⭐ 10 % sleva s kódem CHCIBEHAT pro přihlášené⭐ platí pro e-shop i běžeckou speciálku v Přerově 🏪

Běžecký magazín, Strana 2

Jak správně poskládat nepromokavou bundu a neponičit membránu?

Pořídili jste si konečně pořádnou běžeckou bundu s membránou a teď přemýšlíte, jak o ni pečovat? Pojďme si říct pár tipů, jak o bundu pečovat tak, aby vydržela opravdu dlouho. Ukážeme si taky, jak ji správně poskládat tak, aby se membrána neničila a bunda zabírala co nejméně místa v běžecké vestě nebo batůžku. 

Jak pečovat o nepromokavou bundu? 

Skladování

Nepromokavou bundu vždycky skladujte suchou, dobře vyvětranou a zbavenou jehličí nebo kamínků, které se do jejích záhybů mohly dostat během závodu nebo běhu. Pokud můžete nechejte ji volně viset na ramínku nebo na věšáku. 

Praní

Nepromokavou bundu perte jen co nejméně. Pokud už se do praní pustíte, vždy si pečlivě zkontrolujte štítek výrobce a perte maximálně na takovou teplotu, jaká je na něm uvedeno. Doporučujeme ruční praní a ve vhodných pracích prostředcích, které jsou určené na sportovní oblečení. Můžete použít i impregnační prací prostředek Ademn. 

Impregnace

Kdy impregnovat nepromokavou bundu? Jednoduše ve chvíli, kdy ztrácí svoje voděodolné vlastnosti. Funkční vrstvy bundy mohou být narušeny mechanickým poškozením (natrhnutí nebo poškrábání), ale dobře jim nedělá ani znečištění nebo mastnota. 

Udělejte si malý test voděodolnosti. Položte bundu na rovné místo a nastříkejte na ni vodu z rozprašovače. Pokud na ní zůstanou celé kapky, které se nevsakují, můžete s impregnací ještě počkat. Pokud ale bunda kapky vsakuje a nestékají po jejím povrchu, je čas bundu naimpregnovat speciálním přípravkem na impregnaci textilu. 

Při impregnaci musí být bunda suchá a čistá. Impregnace se nanáší na celý povrch ze vzdálenosti 10-15 cm a nechá se pořádně zaschnout. 

Jak správně poskládat nepromokavou bundu? 

Jestli chcete ušetřit co nejvíc místa a bundu poskládat tak, aby se zbytečně neničila, naučte se tenhle jednoduchý způsob skládání. Postará se o to, aby se membrána zbytečně neničila a bunda vám vydržela co nejdéle. 

    1. Rozložte bundu na rovný povrch zipem nahoru. 
    2. Přeložte rukávy na hrudní část bundy. 
    3. Levou i pravou polovinu bundy přeložte směrem do středu k zipu. 
    4. Celou bundu složte na polovinu směrem od spodního lemu ke kapuci. 
    5. Přeložte bundu ještě jednou stejným směrem. 
    6. Vsuňte celou poskládanou bundu do kapuce a máte hotovo. 
Jaké boty se hodí na běžecký pás?

I když je běhání venku mnohem větší zážitek, někdy to prostě nejde. Buď je moc hnusně nebo moc tma nebo si chcete jenom rychle zatrénovat ve fitku. Jaké boty ale obout na běžecký pás? 

Při běhu na běžeckém pásu si můžete snadněji kontrolovat tempo i vzdálenost, víte určitě, že vás nepřekvapí nezpevněný terén nebo horké chodníky, a budou se vám nejspíš i lépe běhat intervaly. Co ale říkají na běh na pásu vaše běžecké boty? 

vybíráme boty na běžecký pás

I když se to může zdát, běhání na pásu pro boty není ulehčením. Jasně, neušpiníte si je, nepromáčíte, nepoškodíte na kamení. Na páse však zabírají trochu jiné části podrážky, které mohou trpět třením. Jestli zvažujete, které boty na pás obout, měli byste se zaměřit na pár důležitých faktorů. 

  • Běháte uvnitř, proto volte boty s dobrou ventilací a lehkým svrškem. Zabráníte tak nadměrnému zapařování nohy v botě a pocení, díky kterému mohou chodidla v botách klouzat. 
  • Běžecké pásy jsou stavěné tak, aby tlumily váš došlap mnohem lépe než asfaltový chodník. Můžete proto uvažovat o o něco málo tlumenějších botách, než jaké byste obuli na ven
  • Na páse často běháme kratší a rychlejší vzdálenosti než venku. Můžete proto zvážit i pořízení lehkých a vzdušných závodek, pokud se na ně cítíte. 
  • Běžecký pás může na povrchu klouzat, je proto dobré sáhnout po botách s gumovými podrážkami, které zabrání pádu. 
  • Vždycky obouvejte silniční boty, trailovky byste si zbytečně ničili a běhalo by se vám hůř než naboso. 

Vybíráme boty na běžecký pás

Saucony Kinvara

Kinvara jsou přesně ty boty, které se na pás budou skvěle hodit. Jsou lehoučké a na noze je skoro neucítíte. Jsou velmi vzdušné, takže vás nezastaví ani parné léto ve fitku. A jsou méně tlumené než objemovky od Saucony, takže se vám na páse poběží lehce a bez námahy. Vhodné i na tempové tréninky nebo intervaly. 

Vybíráme boty na běžecký pás | Saucony Kinvara  Vybíráme boty na běžecký pás | Saucony Kinvara

Asics Gel Cumulus

O něco tlumenější botou na pás může být Asics Gel Cumulus. Gelové tlumení se postará o vaše klouby, podrážka zaručí, že na pásu neuklouznete. Cumulus je mezi ostatními botami od Asics středně tlumenou botou, pokud byste hledali tlumení ještě menší, zkuste třeba Asics Noosa TRI. 

Vybíráme boty na běžecký pás | Asics Gel Cumulus  Vybíráme boty na běh na páse | Asics Gel Cumulus

Inov-8 F-Lite 245

Boty vyvinuté na crossfit a všechno to skákání a šplhání, budou vyhovovat těm, kdo pro běh na páse hledají minimalismus. Příjemný knitový svršek zajistí noze dostatek svobody, přilnavá podrážka zase stabilitu. Kdybyste měli mít jen jednu botu na cvičení a běh, mohla by to být tahle. 

Vybíráme boty na běžecký pás | Inov-8 F Lite 245  Vybíráme boty na běžecký pás | Inov-8 F-Lite 245

Inov-8 F-Lite Fly G

Mladší bráška F-Lite 245 vybavený grafénem pro lepší přilnavost a vyšší podrážkou pro lepší tlumení. Svršek z úpletu je velmi podobný, F-Lite Fly G zaručují větší pohodlí při došlapu. 

Vybíráme boty na běžecký pás | Inov F Lite Fly G  Vybíráme boty na běžecký pás | Inov-8 F Lite Fly G

Jak na techniku běhu na páse? 

Existuje pár pravidel, které vám pomohou běhat na páse efektivně a tak, aby vás to bavilo.

  • Soustřeďte se na svou formu. Díky prostorovým omezením není běžecký pás tak shovívavý jako otevřená silnice, takže není prostor pro lajdáctví. Boky směřují dopředu, střed těla je aktivní a špičky nohou směřují dopředu, abyste se vyhnuli pohybu ze strany na stranu. Ruce ve volném úhlu nekřižte před tělem, ale použijte je jako kyvadlo ve směru pohybu. 
  • Na páse si můžete skvěle natrénovat došlap. Správně by měl vypadat tak, že došlápnete na vnější malíkovou hranu, odkud chodidlo převalíte na přední část chodidla a špičku. Pata se povrchu nedotýká. 
  • Udržet tempo na běžeckých pásech je často těžší než venku. Začněte lehčím tempem, než byste normálně běželi, a poté postupně zvyšujte na svou běžnou rychlost. Čím více času strávíte na běžeckém pásu, tím snazší bude vaše tempo udržet.
  • Rozdělte si cvičení na intervaly. Pět kilometrů venku uteče jako nic, ale na páse se vlečou. Chcete-li rozbít únavu, zařaďte během běhu krátké, rychlé dávky. Pokud například běžíte pohodlně rychlostí 10 kilometrů v hodině, zvyšte rychlost na 12 kilometrů v hodině po dobu jedné minuty a poté ji na pět minut snižte. Opakujte během běhu.

Nová řada Enervit C2:1 a jak využít glukózu a fruktózu pro maximální výkon?

Energie ze sacharidů je pro vytrvalostní sportovce klíčová. Uvolňuje se totiž dvakrát rychleji než z tuků a organizmus ji využívá při mírné, střední i vysoké intenzitě. V tom posledním případě dokonce jedeme výhradně na sacharidy. Během výkonů v mírné a střední intenzitě jsou zase sacharidy potřebné nejen jako zdroj energie, ale působí i jako katalyzátor pro získávání energie z tuků. Zásoby sacharidů v těle jsou přitom omezené, takže je musíme průběžně doplňovat. Enervit teď přináší novou řadu tyčinek, gelů a nápojů, které glukózu doplňují o fruktózu v poměru 2:1 pro naprosto dokonalé energetické využití. 

 Nová řada Enervit C2:1 kombinuje glukózu a fruktozu

Když mluvíme o zásobách sacharidové energie v těle, pak je řeč především o glykogenu. Jeho zásoby jsou ale – vzhledem k délce sportovního výkonu – poměrně rychle vyčerpatelné (do 90 minut, v závislosti na intenzitě). Toto omezení nám příroda naštěstí kompenzuje tím, že umožňuje tělu rychlé doplnění sacharidové energie potravou. Ovšem jen za předpokladu, že:

  • přijatá energie bude ve formě jednoduchých, tedy ihned vstřebatelných sacharidů (glukóza, fruktóza),
  • součástí přijaté energie nebudou bílkoviny, tuky ani vláknina, které zpožďují absorpci potravy;
  • a současně bude přijatá potrava ve vhodné konzistenci (tedy ideálně v tekuté formě v isotonickém nebo hypotonickém ředění).

Už tedy víme, že k rozvoji naší výkonnosti bychom měli během sportu doplňovat sacharidy ve vhodném ředění.

Jak si poradit s dávkováním sacharidů při výkonu? 

Pro střední intenzitu výkonu je potřeba: 

  • Pro výkony do 60 minut stačí doplňovat výživou jen menší množství energie, například formou hypotonického iontového nápoje, případně v kombinaci s 1-2 ks energetických tablet nebo energetickým gelem.
  • Při výkonech trvajících do 90 minut je vhodné přijímat výživou zhruba 30 gramů sacharidů za každou hodinu výkonu, ideálně ve formě glukózy nebo maltodextrinů. Bavíme se samozřejmě o dobře vstřebatelné formě prostřednictvím sportovní výživy – energetických tablet, gelů nebo nápoje.
  • Při výkonech trvajících 90–180 minut je doporučená dávka sacharidů 60 gramů každou hodinu (při dvouhodinovém výkonu tedy 120 gramů sacharidů celkem), čehož dosáhneme opět kombinací iontového nápoje a energetických doplňků s obsahem potřebného množství sacharidů.
  • U výkonu nad 3 hodiny doporučujeme příjem energie v podobě 90 gramů sacharidů každou hodinu, což už ale znamená striktně dodržet kombinaci glukóza:fruktóza v poměru 2:1.  

Při středních intenzitě výkonu, kterou výše popisujeme, se do celkového energetického krytí kromě sacharidů zapojují ve velké míře i tuky, ale s rostoucí intenzitou výkonu podíl tuků na energetickém krytí klesá. Čím je tedy výkon intenzivnější, tím více se sacharidy podílejí na krytí energetické potřeby a tím rychleji ubývá glykogen uložený v těle. To znamená, že tím více musíme dodávat sacharidy výživou. Proto platí, že při intenzivních výkonech lze doporučit dávkování 90 gramů sacharidů na hodinu i při kratších výkonech.

Nová řada Enervit C2:1 zvyšuje efektivitu příjmu energie díky fruktóze

Pro lepší využití energie ze sacharidů, doporučuje Enervit kombinovat glukózu a fruktózu v optimálním poměru 2:1. Aby se vám při přípravě na jakýkoliv závod nebo trénink povedlo dobře vyvážit množství a načasování výživy, obsahují produkty řady C2:1 „kulatou“ dávku sacharidů komunikovanou přímo na obale, díky čemuž se příjem energie během výkonu velmi dobře počítá.

 Enervit C2:1 jak funguje?

Nová řada Enervit C2:1 je vhodná pro intenzivní i střední výkon.

  • Vyznačuje se optimálním poměrem (2:1) vhodných sacharidů (glukóza : fruktóza) pro maximální výkon.
  • Produkty obsahují „kulatou“ dávku sacharidů komunikovanou přímo na obale, díky čemuž se příjem energie během výkonu velmi dobře počítá.
  • Vysoké dávky sacharidů jsou „nahuštěné“ do malých objemů (skladnost, není potřeba konzumovat větší objemy výživy) a servírovány ve více formách (aby se dalo dobře jíst a kombinovat – nabídka je pestrá a variabilní).
  • Jsou vhodné pro dlouhodobé výkony ve střední intenzitě nebo pro vysoce intenzivní výkony. 
  • Vyvinuty ve spolupráci s profesionálními cyklistickými stájemi Trek-Segafredo a UAE Team Emirates.

Co najdete v nové řadě Enervit C2:1

V nové glukózovo-fruktózové řadě najdete produkty podobné konzistence, na které jsme u Enervit zvyklí už dlouho. Rozdílem je lepší vstřebatelnost v průběhu výkonu a maximální využití energie ze sacharidů. 


Enervit Carbo Jelly C2:1 Enervit Carbo Jelly C2:1 energetické želé

Dodává velké množství energii při tréninku nebo závodu (30 g/želé). Sacharidy v kombinaci glukózy a fruktózy odpovídají optimálnímu poměru (2:1) pro maximalizaci příjmu energie z pohledu fyziologických zákonitostí organismu. Nulový obsah bílkovin a  tuků - snadná absorpce.

Použijte 1-2 energetické želé BĚHEM každé hodiny výkonu pro efektivní doplňování energie (30 g sacharidů/balení) při dlouhodobých nebo vysoce intenzivních výkonech.

 

Enervit Carbo Chews C2:1 Enervit Carbo Chews C2:1 energetická želatinka

Nové želatinky Enervit Carbo Chews C2:1 mají příchuť pomeranče a perfektně se hodí pro intenzivní výkony a také dlouhotrvající výkony ve střední intenzitě. V těchto případech totiž doporučujeme příjem 90 g sacharidů za hodinu výkonu, což je množství, kterého dosáhnete jen kombinací glukózy (max. 60 g) a fruktózy (zbývajících 30 g). Právě tu nové želatinky obsahují, stejně jako všechny další produkty řady C2:1.

Energetické želatinky použijte BĚHEM výkonu pro efektivní doplňování energie (30 g sacharidů/balení) při dlouhodobých nebo vysoce intenzivních výkonech.

Enervit instant sport drink C2:1 Enervit Sport Drink energetický nápoj

Enervit Sport Drink je vhodný především při mírné a střední intenzitě. Nápoj obsahující sacharidy a minerální látky zlepšuje vstřebání vody během sportu a pomáhá udržovat výkonnost. Obsahuje také vitamin B6, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Potěší i příjemná citronová příchuť a balení po jednotlivých dávkách - sáček lehce hodíte do tašky nebo kabelky, abyste si namíchali drink pro vaše sportovní aktivity.

Enervit Sport Drink pijte průběžně během výkonu, dle potřeby a intenzity aktivity.

 

ENervit IsoCarb C2:1 Enervit Isocarb C2:1 Energetický nápoj

Enervit Isocarb C2:1 je energetický nápoj vyvinutý ve spolupráci s úspěšnými profesionálními cyklistickými stájemi UAE Team Emirates a Trek-Segafredo. Nově patří do ucelené řady Enervit C2:1, protože kombinuje maltodextrin a fruktózu v ideálním poměru pro získání maximálního množství energie. Navíc obsahuje speciální druh maltodextrinu (DE1 Agenanova), který zajišťuje bezproblémovou vstřebatelnost a současně prodloužený přísun energie ze sacharidů.

 

Enervit Carbo Bar C2:1 Enervit Carbo Bar C2:1 energetická tyčinka

Nová bezlepková tyčinka Enervit Carbo Bar C2:1 je dostupná ve dvou verzích – brownies a bez příchutě. Perfektně se hodí pro dlouhotrvající výkony ve střední intenzitě, kdy doporučujeme příjem 90 g sacharidů za hodinu výkonu, což je množství, kterého dosáhnete jen kombinací glukózy (max. 60 g) a fruktózy (zbývajících 30). Právě tuto kombinaci nová tyčinka obsahuje, stejně jako všechny další produkty řady C2:1.

Energetické tyčinky použijte BĚHEM výkonu pro efektivní doplňování energie (30 g sacharidů/tyčinka) při dlouhodobých nebo vysoce intenzivních výkonech.

 
Test: Mizuno Wave Rider 26 na nohou Anduly v Běhu

Lehké a pohodlné silničky Mizuno Wave Rider obouvá Andrea Kaštánková už nějakou tu sezónu. Od dobře tlumených pronaček Mizuno Wave Horizon se prokousala přes trailovky a univerzálky Mizuno Wave Rider TT až k modelu Mizuno Wave Rider 26. Podle Anduly v Běhu jsou tyhle boty naprosté TOPky. Jak se jí v nich běhá? 

"Říkáte si, co mě vede k tomu tvrdit, že jsou to pro mě topky? Na první pohled bota jako každá jiná, ale to, jaká je ve skutečnosti z ní dělá něco navíc. Pohodlná výborně tlumená objemovka se kterou dáte v pohodě asfalt i zpevněnou cestu, někde na poli či v lese. Je to pracant s velice výbornou životností. Umí být i rychlá, ale pokud chcete trhat asfalt na závodech budete přece jen potřebovat nějakou závodní botu. Na tréninky je ale Mizuno Wave Rider 26 úplně perfektní!"

Test: Mizuno Wave Rider 26

Mizuno Wave Rider přichází už s 26 generací boty tlumené vlnovou deskou. Její největší devizou je relativně široká špička, nízká hmotnost, střední tlumení, které se skvěle hodí na každodenní běhání a je dostatečně pohodlné

Před dvěma lety tuhle legendární botu v Mizuno doplnili o model TT. Mizuno Wave Rider TT je klasická silnička se vším dobrým, co tenhle koncept přináší - váha, tlumení, pohodlíčko. K tomu navíc přidali ještě na podrážku výraznější špunty, takže je to přesně ta bota, se kterou můžete vyběhnout, když je ráno rosa nebo když víte, že velká část cesty povede po asfaltu a pak to stočíte do lesa nebo na trávu. Univerzálka se vším všudy. 

Test: Mizuno Wave Rider 26

"Pro koho bych řekla, že je bota určená? Maratonec, začátečník i příležitostný běžec. Perfektní bota pro někoho, kdo chce mít a stačí mu jedny boty na běh. Příště by možná stačilo napsat-širší špička, tlumení, komfort, stabilita i ŽIVOTNOST," říká o Mizuno Wave Rider 26 Andula. 

O Mizuno Wave Rider 26

  • Tlumení: pata 38,5 mm, špička 26,5 mm
  • Hmotnost: 235 g 
  • Drop: 12 mm
  • Klíčové vlastnosti boty na škále Mizuno:
    • Tlumení 7/10
    • Stabilita 4/10
    • Rychlost 5/10
  • Určení: Silnice, objemový trénink
  • Technologie: Mizuno Wave, Mizuno AirMesh, Mizuno Enerzy, Premium Insock, SmoothRide, X10

Kdo je Andrea Kaštánková? 

Andrea Kaštánková Andula v běhuBěžkyně, máma tří kluků, nadšená sportovkyně a cestovatelka. V Best4Run jsme s ní natáčeli podcast o tom, jak běhat skoro až do konce těhotenství, testujeme spolu boty i oblečení. 

Na Instagramu ji najdete jako Andulu v Běhu

Lifehack: Jak si dokonale zavázat boty a na co je poslední tkaničková dírka

Všimli jste si, že většina běžeckých a sportovních bot má na konci šněrování ještě jednu tkaničkovou dírku? Na co tam asi je? Je to dírka na tkaničku, která je v jiném směru než ostatní. Díky speciálnímu vázání, které vás teď naučíme, ji můžete využít na to, abyste si zavázali boty na běhání naprosto dokonale. Mrkněte na video a naučte se tenhle běžecký trik, který vám nohu lépe usadí na noze, a díky kterému získáte víc místa ve špičce boty.

A teď ještě stručný popis pro ty, kdo se nechtějí koukat na video: 

  1. Rozvažte tkaničky a volný konec na každé straně zvenčí protáhněte poslední tkaničkovou dírkou, která je běžně prázdná. 
  2. Na každé straně tak vznikne volné očko. 
  3. Konce tkaniček protáhněte na každé straně protějším očkem (jakobyste pokračovali ve šněrování tkaniček). 
  4. Utáhněte tkaničky a nakonec ještě zatáhněte za konce tkaniček směrem k patě. 
  5. Očko na botách se utáhne. 
  6. Tkaničky můžete zavázat na mašličku, jak jste zvyklí. 

Proč běžecké vázání existuje? 

Poslední tkaničková dírka, která je v jiném směru než ostatní dírky, pomáhá zavázat boty tak, aby dokonale přilnuly k nártu. Tento způsob vázání také umožňuje nohu v botě lépe ukotvit a lépe ji usadit v patní části boty. 

Díky tomu získáte víc místa ve špičce a lepší oporu v okolí nártu. 

Na co si dát pozor?

Běžecké vázání má dvě úskalí. Tím prvním jsou krátké tkaničky, které ne vždy vystačí na zavazování s tímhle trikem. Jestli jsou vaše tkaničky příliš krátké, prostě je vyměňte. 

Druhým trablem může být to, že běžecké vázání nesedí každému. Pokud máte vyšší nárty nebo silnější kotníky, může se stát, že vás bude běžecké vázání při běhu škrtit. Na to si dávejte velký pozor a raději zavazujte běžecké boty klasickým způsobem, aby nedošlo ke špatnému prokrvení končetin nebo křečím. 

 

Ať máme kde běhat - nákupem můžete pomoci sázet stromy v Česku

Taky si všímáte, jak nám lesy v Česku mizí pod nohama? Někde je to kůrovcem, někde vichřicí, jinde zase těžbou. Abychom měli kde běhat, přidali jsme se k iniciativě Sázíme Česko a vy můžete jednoduše s námi. Stačí si do košíku přidat strom a my už se postaráme o všechno ostatní. 

Běžeckou speciálku máme v Přerově a naše nejbližší kopce, Hostýnské vrchy, pomalu žere kůrovec. V lesích se nedá běhat kvůli kolejím vyrytým odtěžováním napadeného dřeva, a tam, kde býval hluboký les, jsou teď horské planiny plné suchých větví a pařezů. Jsme moc rádi, že existují projekty, jako je Sázíme Česko, ke kterým se můžeme připojit a pomoci tak dělat Česko zelenějším. Vždyť přece chceme mít kde běhat. 

Jak projekt vznikl?

Projekt Sázíme Česko založil Filip a Richard, dva kluci z Teplic, v létě roku 2021. Začali si všímat změn v krajině v okolí jejich obce. Rozhodli se, že by chtěli pomoct a přispět svým dílem k zelenější budoucnosti. Sázíme Česko spojuje lidi, firmy a přírodu. Jednoduše a na pár kliknutí.

Proč potřebujeme stromy v krajině?

  • Stromy čistí vzduch okolo nás. Absorbují CO2 a vydávají nám životu důležitý kyslík.
  • Zlepšují kvalitu vody. Stromy zpomalují tok dešťové vody a zároveň ji přefiltrovávají.
  • Les je domovem pro divokou zvěř, stovky druhů rostlin a je domovem i pro nás samotné. Přítomnost stromů v našem okolí zlepšuje naše duševní zdraví.
  • Stromy snižují teplotu svého okolí díky stínu, který vytváří a evaporaci vody skrz své listy.
  • Fungují jako zvuková bariéra. Dokáží odhlučnit.
  • Přitahují déšť, jsou největším bojovníkem proti suchu.

sazeni2

Jak se zapojit? 

Je to jednoduché. Stačí v košíku zakliknout možnost Chci zasadit strom v Česku za 69 Kč. My peníze pošleme do koruny Sázíme Česko, kteří se postarají o to, aby byl váš strom vysazen. Do mailu vám pak přijde certifikát o tom, že jste pomohli strom zasadit. 

Screenshot_4

Jak vypadá tlačítko v košíku? 

Koncept Inov-8 Roclite - Jak se vyznat v jednotlivých modelech?
Do konceptu Roclite jsme se zamilovali hnedka na první pohled. Úplně nás vidím v zimě 2017 na Kosíři, jak testujeme první modely, které český Inov-8 uvedl na trh. Byl mráz, sníh a na zledovatělých kořenech to pěkně klouzalo. Byli jsme dost zvědaví, jak to Roclite ustojí a musíme říct (spolu s ostatními účastníky Zimního běhu přes Kosíř), že to ustál skvěle. Za těch pár let, co je Roclite na trhu přirozeně prošel velkým vývojem. Pojďme si udělat pořádek v tom, které modely jsou k dispozici a jak si vybrat ten, který vám sedne. 
 Inov-8 Roclite Jak se vyznat v modelech běžeckých bot?

Široké špunty, příjemný střih

Největší pecka na Roclite byla vždycky podrážka. Má široké špunty vysoké 6 mm, které jsou dost daleko od sebe, takže z nich pěkně odchází bahno a sníh. A díky šířce se na nich dá běhat i na šotolině a pevném povrchu, který na našich horách prostě bývá. Právě podrážka je to, co se zachovalo napříč všemi modely - turistickými i běžeckými. O tlumení se tu ve většině případů stará EVA pěna doplněná tlumícím plátem Meta-Plate. 
 
Velkou výhodou konceptu Roclite je i svěží střih boty. Není šitá na úzkém kopytě, takže sedne i středně širokým chodidlům. Šířka je sice stejná (3 z 5) skoro u všech modelů (vyjma pohorky Roclite Ultra G 400 GTX), ale přece jen se svým fitem malinko liší. Zvykli jsme si ale u všech modelů příjemně obepnutého chodidla s dostatkem místa pro palce. A to se nemění. 
Inov-8 Roclite Jak se vyznat v jednotlivých modelech?
Inov-8 Roclite G 315 GTX je ideálka na dlouhé túry, pokud hledáte botu s volným kotníkem a nízkou váhou. 
 
Roclite byla od začátku stavěná jako bota s dobrým gripem, se kterou se nemusíte stydět do bahna ani na šotolinu. V druhé verzi v roce 2018 ji vybavili také patentovaným grafénem, který dělá podrážku odolnější a lépe přilnavou k povrchu. Grafen se Inov-8 osvědčil v modelu TerraUltra G. Na jeho vývoji spolupracovali s Britským národním institutem pro grafén. Díky materiálu, který je 200x pevnější než ocel, ale zároveň extrémně pružný, tu byla konečně bota, která mohla mít pořádné špunty, které ale nemusely být z měkké pryže, která se na pevnějším povrchu velmi rychle seběhne. Musíme sice říct, že první model TerraUltra měl spoustu much, které bylo potřeba doladit. Byla to v tu chvíli nejširší bota v celém Inov-8 portfoliu, výdrž svršku i stélky ale byla nižší než u ostatních modelů. Tyhle dětské nemoci ale brzy zmizely, TerraUltra se dnes přerodila v model TrailFly, který patří k nejtlumenějším v celé historii značky. 
 
Inov-8 Roclite jak se v nich vyznat
 
Pojďme ale zpátky ke konceptu Roclite. Od lehkých a subtilních běžeckých modelů Inov-8 Roclite 290 a 275 to Inov-8 posunul dál k polotrekovým botám a ke klasickým pohorkám. A právě poslední jmenované mizí jako housky na krámě. Jsou lehké, pohodlné, nepromokavé a hrdě nesou dál "signature footprint" podrážky celého konceptu. 
 

Běžecké modely Inov-8 Roclite

 Inov-8 Roclite Jak se vyznat v modelech běžeckých bot?

Inov-8 Roclite G 275 - Lehčí, ale lépe tlumená verze původního modelu

  • Roclite 275 - běžecká s vyšším dropem. 6 mm špunty, drop 8 mm, šířka 3 z 5. Druhý nejstarší model z kolekce. Příjemně široký, dobře tlumený. 
  • Roclite 290 - běžecká s nižším dropem. 6 mm špunty, drop 4 mm, šířka 3 z 5. Poslední kousky z úplně první řady, obohacené o grafén a pevnější obsázku. 
  • Roclite Ultra G 320 - běžecká s vysokým tlumením. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 3 z 5. Velmi dobře tlumený model obohacený o pěnu G-Fly. Vhodný na hodně dlouhé běhy.

Hybridní modely Inov-8 Roclite

Inov-8 Roclite Jak se vyznat v modelech běžeckých bot?

Inov-8 Roclite 310 - treková bota na hory i procházky, vyrobená z recyklovaných a z udržitelných materiálů

  • Roclite 280 - hybrid mezi běžeckou a turistickou botou. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 3 z 5. Bota, která se bude hodit na lehkou turistiku, protože je dostatečně pevná. Můžete v ní i trochu popoběhnout, pokud nehledáte minimalistické boty na běh. 
  • Roclite 310 - hybrid mezi běžeckou a turistickou botou, vyrobena s důrazem na využití recyklovaných materiálů. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 3 z 5. Bota, která je vyrobena z udržitelných materiálů s příměsí meteriálu ze sladkovodních řas, které jinak zaplavují řeky. Veganská bota. 
  • Roclite 315 GTX - hybrid mezi běžeckou a turistickou botou, navíc s nepromokavým svrškem. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 3 z 5. První vlaštovka mezi turistickými botami od Inov-8, kterou jsme si rychle oblíbili. Velká jistota do náročného terénu, navíc s GTX úpravou. 

Turistické modely Inov-8 Roclite 

Inov-8 Roclite Jak se vyznat v modelech běžeckých bot?

Inov-8 Roclite Pro G 400 GTX - královna mezi pohorkami. Lehká, prodyšná, nepromokavá a pohodlná.

  • Roclite 286 GTX - nejlehčí pohorka na světě, s nepromokavým svrškem. Špunty 6 mm, drop 6 mm, šířka 3 z 5. Nízká váha vykoupena nízkým tlumením, vhodná pro minimalisty. 
  • Roclite 345 GTX - lehká pohorka, s nepromokavým svrškem. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 3 z 5. O něco pevnější a robustnější bota než předchozí 286 GTX. 
  • Roclite Pro G 400 GTX - odolnější a robustnější pohorka, s nepromokavým svrškem. Pecka mezi pohorkami. Do města i na hory, na pořádné túry i na procházky. Špunty 6 mm, drop 8 mm, šířka 4 z 5. Bývá často vyprodaná. Fakt se povedla. 

Co jsou mikronutrienty a k čemu slouží?

Zatímco makronutrienty, jako jsou sacharidy nebo bílkoviny, jsou dávno známým palivem pro tělo, na mikronutrienty často zapomínáme. Patří mezi ně vitamíny, hořčík, omega-3, vápník nebo zinek. Zatímco v běžném životě můžeme jejich potřebu pokrýt pestrým jídelníčkem, při sportovních výkonech je většinou potřeba dodat je tělu extra. Pro zdraví těla i pro lepší výkony. Jak na to? 

Nejdůležitější pravidlo: Jezte duhu

Co to znamená? Sestavte si jídelníček tak, aby sestával z co největšího množství přírodních barev. Zahrňte borůvky, maliny, jablka, papriky, banány, vejce, ryby, brokolici, kadeřávek nebo špenát tak, abyste měli jídelníček co nejpestřejší. Přijímání širokého spektra barev a rozmanitých celých potravin obecně maximalizuje příjem mikroživin.

Vezměme si například vitamín C, který se velmi často vyskytuje v ovoci a zelenině. Z jednoho pomeranče nebo jedné brokolice můžete získat více, než je doporučená denní dávka. Jiné vitaminy se získávají obtížněji, což znamená, že jejich nedostatek je častější. Třeba takový vitamin D, který se z potravin získává obtížně, je důležitý pro zdraví a sílu kostí (mimo jiné) a výzkumy ukazují, že sportovci mohou pro optimální zdraví a výkonnost potřebovat vyšší hladiny, než se původně předpokládalo.

Mezi další mikro, jejichž dostatek ve stravě může být obtížný, patří hořčík (obsažený v listové zelenině), který pomáhá kvalitě spánku a snižování stresu, vitamin K, který se rovněž nachází v tmavé listové zelenině a je nezbytný pro pevnost kostí a srážlivost krve, a zinek, který je klíčový pro funkci imunitního systému (obsažený v korýších, mase, cizrně, ořeších a semenech).

CG-001238

Většinu mikronutrientů dostanete do těla pestrou stravou. Ty, u kterých to tak snadné není mohou nahradit kvalitní doplňky stravy. Důležité však je vybrat si ty opravdu kvalitní - abyste se ujistili, že dostáváte to, co je uvedeno na etiketě (a nic jiného), a že složky jsou kvalitní a účinné. Hledejte důvěryhodné značky a šaržově testované výrobky.

Co patří mezi mikronutrienty?

  • Hořčík: potem člověk vylučuje řadu minerálů, včetně hořčíku. Hořčík je potřebný pro uvolňující fázi svalové kontrakce, takže jeho nedostatek může znamenat snížení výkonu a větší sklon ke křečím a svalovým bolestem. Hořčík se nachází v tmavé listové zelenině, rybách, ořeších, semenech a luštěninách - to vše obvykle nejíme dostatečně. V kombinaci s intenzivním tréninkem je jeho nedostatek u sportovců velmi častý.
  • Kurkumin: silák, mluvíme-li o jeho protizánětlivých účincích. Lze ho dobře využít pro celkovou regeneraci, ale prokázal přínos i při bolestivosti a ztuhlosti kloubů. Snižuje bolest a zrychluje regeneraci. Najdete ho v kurkumě.
  • Omega-3 mastné kyseliny: většina běžných jídelníčků neposkytuje dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, které by vyvážily příjem omega-6 mastných kyselin. To může podporovat záněty, což znamená sníženou regeneraci a adaptaci na trénink a také zvýšené riziko onemocnění. Kvalitní doplněk omega-3 také podpoří zdraví kloubů a regeneraci svalů. Jsou také skvělým doplňkem pro "návrat do formy" po zranění, stejně jako pro pokračující mobilitu v průběhu a po skončení vrcholové sportovní kariéry. Vaše srdce a mozek vám také poděkují. Kvalitní, vysoce účinný doplněk stravy je zde nutností.
  • Zinek: nedostatek zinku je spojen se špatnou funkcí imunitního systému a zvýšeným zánětem, což následně snižuje regeneraci svalů, růst a tréninkové adaptace. Zinek se nachází v řadě potravin - například v ústřicích, pšeničných klíčcích, červeném mase, dokonce i v hořké čokoládě a arašídech - takže jeho průběžné doplňování nemusí být nutné (a příliš vysoké dávky zinku mohou být toxické). Existuje však podpora pro užívání kombinace zinku a vitaminu C při prvních příznacích nachlazení, která pomáhá snížit jeho závažnost a/nebo délku trvání.
  • Vápník: je jednou z mikroživin, kterých je ve stravě nejčastěji nedostatek, a navíc při cvičení vysoké intenzity může docházet k jeho dalším ztrátám potem a energetickým metabolismem. To může vést k ohrožení zdraví kostí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Mléčné výrobky jsou zřejmou volbou pro zdroje vápníku ve stravě, ale najdeme ho také v tofu, sušených fících, rybích konzervách s kostmi (např. losos, sardinky), kapustě, brokolici, cizrně, čočce, sezamových semínkách, semínkách chia a mandlích.

220309_PILLAR_JAN-FRODENO_GIRONA-39

@Jan Frodeno

Co z toho plyne? 

Jezte tak, abyste získali energii a vytvořili si základ pro zdraví a výkonnost. Nevyhýbejte se však zařazení pečlivě vybraných a kvalitních doplňků stravy. Nově jsme proto v Best4Run zařadili značku Pillar Performance, která sportovcům přináší kvalitní a přírodní mikronutrienty bez lepku, barviv nebo sóji. Známkou kvality je certifikace  Informed Sport, která je zárukou, že všechny produkty jsou vyráběny v prostředí se standardy kvality odpovídající přísným požadavkům na výrobu sportovní výživy. 

CG-7087

Které běžecké boty vzít na turistiku?

DámskéChystáte se na túru do hor a přemýšlíte, co na nohy? Zapomeňte na těžké pohorky. Přešli jsme na lehoučké běžecké boty s pořádnou podrážkou, které umí udělat stejnou službu. Výrobci běžeckých bot navíc přišli na to, že skvěle vlastnosti lehkých běžeckých bot mohou vylepšit zvýšením kotníku a upravit je tak i na velmi náročné túry. Které běžecké boty tedy obout na túru do hor? 

Kdy obout na túru běžecké boty a kdy raději pohorky? 

S trochou nadsázky by se dalo říct, že dobré běžecké trailovky zvládnou prakticky všechno. Vždyť jsme s nimi odběhali mnohahodinové a desítky kilometrů dlouhé horské závody. Mají dobrou podrážku, která neklouže, nejsou tak těžké jako klasické pohorky, jsou prodyšné a mají membránu. Dát šanci klasickým pevným a těžkým pohorkám má smysl tehdy, když se chystáte do velmi náročných suťovitých terénů s těžkým batohem. Podrží vám kotníky a postarají se o to, abyste si prsty neokopali na kamení. V ostatních případech se nemusíte bát obout dobré běžecké trailovky. 

Výhody a nevýhody běžeckých bot na hiking a túry

+ Jsou lehké - Nemají oporu kotníku
+ Jsou prodyšné - Jsou méně odolné vůči nárazu
+ Jsou anatomicky tvarované - Mají menší odolnost při mechanickém poškození
+ Jsou odpružené (tlumené)
+ Netísní nohu
+ Mohou být s membránou

 

Zatímco dřív jsme si bez pořádných kožených pohorek nedokázali představit ani cestu přes pole k babičce, dneska by nás do nich dostala jenom účast na expedici na Anapurnu. V Best4run jsme totiž mnoha sofistikovanými pokusy zjistili, že na většinu túr, na které chodíme, skvěle stačí pořádné trailovky, a že tam, kde stačit přestávají, nastupují výrobci běžeckých bot se svými lehkými a technicky dokonalými hikingovými modely. Ty většinou vychází z těch nejlepších vlastností běžeckých bot a jsou doplněny o vyšší kotník nebo o membránu. 

241739640_6147755688600201_929338474066857238_n

Naučit se nosit na túry běžecké boty není nic těžkého. Párkrát to zkuste a uvidíte, že na vaše kožené pohorky ani nevzpomenete. 

Na co si dát pozor při výběru bot na hory? 

Ne všechny běžecké boty jsou ale na horské túry a dlouhé pochody vhodné. Vybírat byste měli vždy z trailových modelů do terénu a nikdy nevyrážet do hor v teniskách s hladkou podrážkou. Co ještě mají dobré trailovky mít? 

  • univerzální podrážku - měkká směs s vysokými špunty by se vám brzy seběhla na asfaltu a cestou v údolích, 
  • správnou velikost - minimálně o 0,5 až 1 cm větší než vaše noha, 
  • správný fit - tak, aby vám seděla na noze a neklouzala, 
  • dost místa pro prsty - ideálně tak, abyste je mohli přirozeně roztáhnout. Během chůze napuchnou a vy budete potřebovat místa víc, než si myslíte. 

Které boty na hory doporučujeme? 

Abyste měli všechno pohromadě, máme pro vás malý seznam, podle kterého si můžete raz dva vybrat svou novou botu na dobrodružství v horách od vaší oblíbené značky. 

000803-gymt-m-01-roclite-g-345-gtx-womens-lightweight-hiking-boot-gore-tex

Inov-8 - široké. úzké i s vysokým kotníkem

Vyzkoušeli jsme největší klasiku Inov-8 Trail Talon, odolné Roclite nebo univerzálky ParkClaw. Hodí se i na dlouhé túry a dokonce i pro široké nohy. 

Inov-8 Trail Talon 290 Inov-8 Parkclaw 280 Inov-8 Roclite 275
46307_inov-8-trail-talon-290-univerzalni-bezecke-boty-panske 49676_inov-8-parkclaw-g-280-navy-teal-damske 44822_inov-8-roclite-275-trailove-bezecke-boty-panske
Jedna z nejuniverzálnějších verzí běžeckých bot. Příjemně široká, určení podrážky je 50 % pevný povrch, 50 % terén.   Ideální i na velmi dlouhé túry. Patří k nejširším modelům Inov-8, podrážka vydrží až 60 % pevného povrchu a 40 % měkkého, pěkně ale drží i v bahně.  Z téhle boty se Inov-8 poučil i pro tvorbu pohorek. Fenomenální podrážka se širokými špunty daleko od sebe krásně odvádí bahno i sníh, díky grafénu snese i pevný povrch. 

Inov-8 Trailfly 270 Inov-8 Roclite PRO G 400 X Inov-8 Rocfly 390
49388_inov-8-trailfly-g-270-blue-nectar-panske 49685_inov-8-rocfly-g-390-panske
Skvěle široká, dobře tlumená a pohodlná bota s nulovým dropem pro přirozený došlap. Podrážka s grafenem hodně vydrží. Hodí se i na velmi dlouhé túry.  Většinu času vyprodaná Inov-8 Roclite Pro je bezkonkurenční bota s membránou goretex, s vysokým kotníkem a s váhou okolo pouhých 400 gramů. Podrážka vychází ze skvěle vybavených Inov-8 Roclite 290.  Mladší bráška zmíněných Trailfly. Stejná podrážka a střih, vyšší kotník, drop 6 mm. 

Inov-8 Rocfly G 350 GTX Inov-8 Roclite Ultra G 320 Inov-8 Trailfly Ultra G 280 
Stvořeno pro dálkové treky. Koncept ROCFLY navazuje na veleúspěšnou ultratrailovou botu TRAILFLY a posouvá jí do světa dálkových treků, speed hikingu a pohybu v horách obecně. Nyní i v nepromokavé verzi s membránou GTX. Poradí si s jakýmkoliv terénem a jakoukoliv vzdáleností. Střední šířka je zde použita pro dosažení maximální stability a ovladatelnosti, ale tvar svršku v přední části je dostatečně široký, aby poskytoval potřebný prostor pro vaše prsty a příčnou klenbu. Velice prostorná tlumená bota jejíž svršek je naprosto beze švů. Snese i delší túry a její vzorek vás podrží v terénu, ale snese i tvrdší povrch.

276207810_7278012915574467_9175102312832821593_n

Hoka - perfektní tlumení

Francouzská značka Hoka se pyšní především výjimečně dobrým tlumením. V Best4Run patří vůbec k nejprodávanějším botám, takže není divu, že jsme si je oblíbili také na turistiku. Podle terénu můžete vybrat model Speedgoat, který zvládne i hluboké bahno, ale jestli se chystáte spíš na šotolinu a lesní cesty, možná bude stačit i Torrent s méně agresivním vzorkem. 

Hoka Speedgoat Hoka  Torrent Hoka  Challenger
46886_hoka-one-one-speedgoat-4-wide-provincial-blue-luminary-green-damske 46898_hoka-one-one-torrent-2-bezecke-boty-panske 47027_hoka-one-one-challenger-atr-6--trailove-bezecke-boty-damske
Suverénně nejvyšší špunty má model Speedgoat. Podrží v bahně i na kamení, můžete ho vzít do Alp i Pyrenejí. dělá se v šířce klasické i ve verzi WIDE pro širší nárty.  Torrent je model, který má nižší a širší špunty než Speedgoat. Bude se hodit na české a slovenské hory, na travnaté povrchy, do lesů a strání.  Challenger je univerzálka, která se hodí spíš na pevnější povrch. Snese vysoký podíl asfaltu a nemusíte se bát vzít ji ani na dlouhé přechody a poutě. 

 

151213318_3919585338081124_5657979660808140764_n

Altra - přirozený došlap a pohodllí

Náš největší favorit pro přiroeznou chůzi na horách je Altra. Značka, která vychází z barefootových bot, ale poskytuje dostatek tlumení. Boty od Altra jsou široké a anatomicky tvarované tak, aby vám nestískaly prsty. Mají nulový drop, aby měla noha co nejpřirozenější došlap, krásně drží kolem kotníku, aby seděla i na užších nártech. Je potřeba to zkusit, ale věřte, že takové pohodlí jste na horách ještě nezažili. 

 

Altra Olympus Altra Lone Peak Altra Timp 
50177_al0a4vqw447-1 49409_altra-lone-peak-6-orange-panske-z-best4run-prerov--1 50168_altra-timp-4-orange-panske--1
Nejtlumenější boty od Altra do terénu. Pevná obsázka, vysoké tlumení a luxusní šířka z nich dělají boty i pro těžší chodce nebo běžce.   O něco méně tlumené Lone Peak jsou pro ty, kdo se vydávají na dlouhou túru na několik dní a potřebují boty, kterým mohou věřit. Prodyšné a s pevnou obsázkou, pohodlné a dostatečně široké. Dělají se i ve verzi s membránou.  Univerzálnější bota s příjemným tlumením, která se hodí spíš na pevnější povrchy a nemá vysoké špunty. Široká a skvěle pohodlná. 

Altra Superior Vychytávka: Altra Trail Gaiter
46760_altra-superior-5-trailove-bezecke-boty-damske 45830_altra-trail-gaiter-black-grey-bezecky-navlek-z-best4run-prerov--1
Bota na hory pro ty, kdo chtějí hodit s lehkýma nohama. Pro běžce závodka, pro chodce lehoučká, s nízkým tlumením, ale velmi měkká a pohodlná.  Aby vám do bot nepadalo jehličí. 

 

Brooks - stabilita a spolehlivost

Boty od amerického výrobce Brooks jsou navrženy tak, aby vám zajistily co největší stabilitu v terénu. Ať už se chystáte do náročného terénu plného kořenů nebo na kamenité stezky, tak Brooks vám zajistí pocit pohodlí a jistoty. Pokud se chystáte na delší vzdálenosti, tak ideální volbou bude model Caldera, jehož vysoké tlumení vám zajistí pohodlí po celou dobu. Pokud se chystáte na kratší či středně dlouhé túry, tak ideální kandidát by byl model Cascadia, ten vám v terénu zajistí maximální kontrolu a stabilitu v každé pohybu.

 

 

Brooks Cascadia 17 Brooks Cascadia 17 GTX Brooks Caldera 6
Velice stabilní bota, která vás podrží jak v příměstském terénu tak náročných horských podmínkách. Perfektně se adaptuje danému terénu. Nepromokavá varianta oblíbeného modelu Cascadia, která vám zajistí nohu v suchu i v deštivém počasí Nejtlumenější trailový model značky Brooks zajistí maximální pohodlí i na dlouhé túry. Širší podrážka zároveň zajistí stabilitu v náročném terénu.

 

Petr Vabroušek: Jak ze sebe dostat maximum?

278964877_553646419461677_6627301932445873019_n

Jak to udělat, abyste ze sebe při běhu dostali maximum? Řešením snahy o dosažení maximálního možného lidského výkonu je vlastně rovnice o téměř nekonečném množství proměnných. V aktuálních lidských možnostech není a zřejmě nikdy nebude všechny tyto proměnné identifikovat. Natož jejich hodnoty souběžně optimalizovat.

 Článek vznikl ve spolupráci s portálem a časopisem www.SvetBehu.cz

Při snaze dostat ze sebe maximum narazíme především na své limity. Pomineme genetiku a fyziologii, které jsou naprosto nezbytné pro dosahování absolutních lidských limitů, a soustředíme se na maximalizaci vlastních výkonů.

  • Prvním zásadním limitem je čas. Den má jen 24 hodin a po odečtení času stráveného v práci, při cestování a s rodinou nám zbyde dejme tomu 12 hodin. Kolik z toho věnujeme spánku, kolik tréninku, kolik regeneraci…?
  • Dalším limitem vždy budou i finance. Náš výkon mohou například vylepšit boty s karbonovou vložkou (také nemusí), jejichž poměr ceny a životnosti není úplně malý. Posunout nás mohou i další investice: drahé (bio) potraviny a sportovní suplementy, regenerační kompresní nohavice, služby fyzioterapeuta nebo maséra, osobní tréninkový plán od zkušeného trenéra, návštěvy kryokomory nebo sauny, …

A o kolik procent výkon ve skutečnosti každá z těchto investic vylepší?  

MOŽNÉ PŘÍKLADY PROMĚNNÝCH

Nervosvalová koordinace

Ne každý dokáže sbíhat prudké svahy v náročném terénu tempem 3 min/km. 

Lépe na tom budou sprinteři, ale jen pokud na této schopnosti pracují (abeceda, posilování, balancování…) Zlepšení se v této oblasti nejlépe dosahuje v dětství, kdy je snazší tato spojení vytvářet a rozvíjet. V pozdějším věku jsou pokroky mnohem pomalejší. Chcete-li mít ze svého potomka jednou druhého Kiliana, máte určitě spoustu času na vytrvalostní tréninky. Ale honičku mu můžete už teď naplánovat do prudkých lesních svahů. 

Poměr svalových vláken

I na této oblasti se dá dlouhodobě pracovat. Ale jen do určité míry. Pokud máte geneticky dán nadprůměrně vysoký poměr rychlých svalových vláken, špičkový ultramaratonec z vás nebude. Naopak já se svými 82 % pomalých svalových vláken nikdy neproniknu mezi sprintery. Ale určité posuny zejména v oblasti části rychlých vláken možné jsou a může to hrát rozhodující roli právě třeba pro výdrž sprintera při přechodu z 200 na 400m trať nebo pro schopnost vytrvalce reagovat na nástupy soupeřů nebo finišovat v posledních metrech 10km závodů.

Vytrvalost

Souvisí jednak s množstvím pomalých svalových vláken, ale také s tréninkovým rozvojem. Pokud chcete maximalizovat své vytrvalostní schopnosti, musíte rozvíjet právě tuto oblast. Pro běžce na velmi dlouhé distance může s ohledem na riziko zranění být vhodnou metodou rozvoje i cyklistika nebo třeba běh kombinovaný s plaváním (swimrun). Vaše vytrvalost se může rozvíjet dlouhé hodiny, aniž byste přetěžovali své svaly, šlachy a klouby.

Rychlost

Opět je do značné míry dána geneticky. Ale pracovat se na ní dá hodně a snáze se rozvíjí u mladších běžců. Pokud se děti vrhnou příliš brzy do vytrvalostního tréninku, svého rychlostního potenciálu už později nejspíš nedosáhnou. To však neznamená, že starší běžci své rychlostní parametry rozvíjet nemohou. Jen budou posuny méně výrazné. Význam rychlosti samozřejmě klesá s délkou běhu. U běžce na 100 km bude mnohem důležitější rozvoj vytrvalosti. Rychlost ale i tak využije v tréninku pro vylepšení nervosvalové koordinace a efektivity běžeckého pohybu.

Technika

Můžete mít sebelepší motor (VO2max, objem plic, silové parametry…), ale když poběžíte v tempu 3:30/km dlouhými skoky s dopadem před těžiště na patu, nevyhnutelné brzdné síly vás stejně o část rychlosti a energie připraví. Stejně jako přehnané pohyby pažemi do stran, běh v přílišném záklonu nebo předklonu… K dosažení svého maxima je nutné co nejlépe vyladit efektivitu běhu. Nabízí se běžecké posilování, prvky abecedy, krátké rovinky po rovině i do kopce… To vše by však mělo probíhat pod dohledem zkušeného trenéra. Nebo třeba na běhátku před zrcadlem. Vhodnou pomůckou v této oblasti může být i běžecký wattmetr (Stryd). 

 Síla

Práce na silových parametrech je v první řadě skvělou prevencí zranění. Pevnější a silnější svaly a šlachy lépe odolávají běžeckým nárazům. Zlepšuje také nervosvalovou koordinaci a ekonomiku běhu. Velký vliv má dále na výkon při běhu do kopce (síla odrazu) i z kopce (schopnost pohltit nárazy). Rozvíjet lze specificky (rychlý běh, dlouhý běh, běh po měkkém povrchu, výběhy a seběhy kopců…), ale také formou posilovacích cviků. Pozor ale na růst svalové hmoty. Příliš velké svalstvo je při běhu vahou navíc a také spotřebuje hodně kyslíku a energie.

Pružnost 

Optimálně pružící sval je odolnější proti zranění a potenciálně rychlejší. Neplatí zde ale rozhodně přímá úměra. Zatuhlé a neprotahované svaly určitě moc efektivně nepoběží, ale přehnaně protahovaným svalům může na druhou stranu chybět stabilita a odolnost. Podle několika studií se stává více běžeckých zranění běžcům, kteří před tréninkem hodně protahují, než těm, kteří neprotahují vůbec. Mohou se při běhu dostat do rozsahů, ve kterých nejsou dostatečně stabilní. Strečink proto raději po tréninku, kdy napomáhá odplavení metabolitů a regeneraci.

Hmotnost 

Tady platí hlavně u vytrvalců téměř přímá úměra. Stačí pohled na startovní pole olympijského maratonu a je jasné, že s gramy navíc se tady nepočítá. Ale pozor, i hubnutí se dá přehnat. Pokud to přešvihnete, riskujete nutriční deficity, vyšší riziko zranění, sníženou imunitu a psychickou odolnost, horší schopnost regenerace,…

Taktika a strategie

Běh není cyklistika, ale i zde se v maximálních rychlostech vyplatí běh v závětří. A za tři běžce se schováte lépe než za jednoho (viz Kipchogeho útok na maraton pod 2 hodiny). Proto se využívají placení vodiči nebo soupeři. Důležité také je vhodně si rozložit úsilí od startu do cíle a ideálně dosáhnout ve druhé polovině stejný nebo lepší čas než v té první. 

Kvalita spánku

Někomu stačí 7, jiný potřebuje 9 hodin. Optimální délka je ta, po které se sami vzbudíte bez budíku. Ideální je chodit spát a vstávat každý den ve stejném čase. Čím lépe sladíte svůj spánek se světlem, tím kvalitnější může být. I přes veškeré civilizační pokroky naše tělo pořád vnímá přirozené denní světlo a chce se jím řídit.

Doplňování tekutin a energie před, při i po výkonu 

Téma na samostatnou sérii článků. Tak to shrnu jen okřídleným: „Do formule 1 se netankuje obyčejný benzín.“ Vedle vyváženého jídelníčku a načasování a složení stravy ve vztahu k výkonu se k tomu pro vytrvalce přidává ještě doplňování během samotného výkonu. 

Formy regenerace

Regenerace je neoddělitelnou složkou tréninkové přípravy a je nezbytná pro růst výkonosti a zamezení chronické únavy či vzniku zranění. Metod je spousta a na každého účinkuje něco jiného, proto je potřeba si nalézt to, co vám nejlépe vyhovuje.

Motivace 

Při snaze o maximální výkon naprosto nezbytná podmínka. Můžete mít dokonale vyladěný motor, skvělého vodiče, nejrychlejší boty, bio stravu od výživáře a 10 hodin spánku denně. Ale i tak bude boj o olympijské zlato nebo nový osobní rekord hodně bolet. Tělo se díky pudu sebezáchovy snaze o maximální výkon bude vždy vehementně bránit. A jen a pouze obrovská motivace vám pomůže tyto stavy překonávat a vydržet je až do cíle.

Když nemůžeš, tak přidej 

Až dosud jsme se bavili o tom, jak zoptimalizovat co největší množství proměnných podílejících se na vybudování co nejvýkonnějšího motoru pro běžecký výkon. To je však pořád jen část výkonu v klíčových trénincích nebo výsledku, který v den D předvedeme na trati. 

 

V tréninku se k maximální možné výkonnosti obecně dostaneme tak, že tělo vystavíme té nejvyšší možné zátěži (podle motivu tréninku to může být objem, tempo, rychlost v úsecích, počet úseků…), kterou ale ještě budeme schopni následně zregenerovat. Obecně se v této snaze musíme pohybovat doslova na hraně rizika zranění a přetrénování. 

V závodě nakonec může náš výkon výrazně vylepšit nebo naopak totálně potopit schopnost přesně rozvrhnout úsilí od startu až do cíle a motivace nepodlehnout signálům, která nám tělo při hraničním výkonu v pudu sebezáchovy bude vždy vysílat.

Připravte se na nepohodlí a trénujte s rozumem

Pokud chcete skutečně atakovat limit svých možností, připravte se na stavy, které budou v závěru závodu extrémně nepříjemné. Tělo se totiž v sebeobraně bude snažit vás přesvědčit, že na toto tempo už nemáte (těžké nohy, bolest svalů, lehké závratě, hyperventilace, křeče…). A v této chvíli je to vše o tom, jak dokážete tyto stavy nevnímat, „ignorovat“ nebo tolerovat a jak velká je vaše motivace a odhodlání tyto stupňující se stavy překonávat až na cílovou čáru. Nevnímání nepříjemných stavů maximálního vyčerpání lze do jisté míry napomoci také suplementací různých (vesměs se zdravím neslučitelných) látek. Tudy ale pro rozumného a dlouhodobě cílevědomého běžce cesta určitě nevede. Takže nezbyde, než se na těžké stavy v oblasti na hraně maximálního vyčerpání připravovat opakovanými úseky v nadzávodní intenzitě, trénovat svou vůli a mít dobrou vnitřní motivaci.


Kdo je Petr Vabroušek? 335664_297079050308738_227629001_o

Petr Vabroušek. Ironman, triatlonista, člověk, který pokořil 7 maratonů na 7 kontinentech v 7 dnech, přeběhl Antarktidu, 15x se postavil na start Ironmana na Havaji. Běžec, který se ještě nezastavil před žádnou výzvou. 

Poslechněte si podcast Petr Vabroušek a extrémní závody


44189-1_svet-behu-casopis-predplatne-z-best4run-prerovProč číst Svět běhu

Článek vznikl díky naší spolupráci s portálem www.SvětBěhu.cz, kde najdete všechno o tom, co se v běžeckém světě šustne. Články připravují nejen zkušení redaktoři, ale také trenéři a vrcholoví běžci. Číst ho můžete online nebo si pořídit papírové vydání. Předplatit si čtvrtletník Svět běhu můžete i na Best4Run.cz