10 nejčastějších chyb při běhu a jak se jim vyvarovat

Běháš, nebo bojuješ s vlastním tělem? V Best4Run věříme, že běh by měl být přirozený a radostný. Často se ale stává, že si ho nevědomky děláme těžší. Špatná technika není jen o tom, že vypadáš u běhu trochu neuspořádaně, ale hlavně o zbytečném plýtvání energií a koledování si o zranění.

Tady je 10 nejčastějších chyb, se kterými se u běžců setkáváme. Děláš některou z nich i ty?

1. Vysoká vertikální oscilace (skákání nahoru a dolů)

Běh má být pohyb vpřed, ne nahoru. Pokud příliš pružíš v každém kroku, tvoje tělo musí při dopadu tlumit obrovské síly a ty spotřebuješ spoustu energie jen na to, abys vyletěl/a do vzduchu. Tahle energie je vynaložená úplně zbytečně. Odraz má vést dopředu, ne nahoru. 

• Náprava: Představ si, že běžíš v tunelu, který má nízký strop. Soustřeď se na plynulý pohyb dopředu.

2. Tvrdý došlap na patu před tělo

Tohle je klasický brzdič. Pokud dopadáš na patu daleko před své těžiště (overstriding), s každým krokem se vlastně zastavuješ a tvoje kolena dostávají rány kladivem. Celý pohybový aparát trpí a tělo navíc spotřebuje spoustu energie při odrazu. 

• Náprava: Zkrať krok a dopadej pod své těžiště (pod kyčle). Noha by měla jít pod tebe, ne před tebe. Došlap by měl být veden na vnější malíkovou hranu a pak se převalit přes chodidlo směrem k palci. 

3. Křížení paží před tělem

Paže jsou při běhu kormidla. Pokud jimi šermuješ před hrudníkem a křížíš osu těla, vyvoláváš rotaci v páteři a pánvi. Tvoje nohy pak musí tuhle rotaci kompenzovat, což tě stojí síly.

• Náprava: Lokty drž u těla a pohybuj jimi jako kyvadly – dopředu a dozadu, ne do stran. Dlaně měj mírně sevřená, jako kdybys uvnitř nesl/a motýlka. 

4. Přílišný náklon v pase

Často slyšíš, že se máš naklonit dopředu, tak se zlomíš v pase. Tím si ale zablokuješ kyčle a tvoje nohy nemohou volně pracovat dozadu. Ti nejšpičkovější běžci na závodech mají náklon silný, ale jen proto, že jim jde o velkou rychlost. Při tréninku a rekreačním běhu je tělo téměř v rovině. 

• Náprava: Náklon musí vycházet z kotníků. Představ si, že jsi jako rovné prkno, které se celé mírně nakloní vpřed.

5. Mělké dýchání do klíčních kostí

Když běžíš v křeči, dýcháš jen horní částí hrudníku. Ramena ti lezou k uším a svaly nedostávají dost kyslíku.

• Náprava: Uvolni čelist a ramena. Zkus dýchat hluboko do břicha (bránicí). Vydechuj pořádně, aby se plíce mohly znovu naplnit čerstvým vzduchem. Dýchej přesně v tom rytmu, jaký ti určuje tělo, nesnaž se dech prodlužovat ani zadržovat. 

6. Příliš nízká kadence (dlouhé, pomalé kroky)

Pomalé skákavé kroky zvyšují dobu kontaktu se zemí a zátěž na klouby.

• Náprava: Zkus zvýšit počet kroků za minutu (ideálně kolem 170–180). Kratší a rychlejší kroky jsou pro tělo energeticky šetrnější.

7. Koukání pod nohy

Hlava váží několik kilogramů. Když koukáš těsně před sebe na špičky bot, tvoje tělo se začne hroutit dopředu a tvoji techniku to úplně rozhodí.

• Náprava: Dívej se na horizont, cca 10–20 metrů před sebe. Tvoje tělo půjde tam, kam se dívají tvé oči.

8. Zatnuté pěsti a křeč v obličeji

Zbytečné napětí v rukou nebo v obličeji se přenáší do celého těla. Pokud máš zaťaté pěsti, tvoje ramena nebudou nikdy uvolněná.

• Náprava: Ruce měj uvolněné, jako bys v nich držel/a motýla nebo křehké vajíčko. Občas si vytřepej paže a uvolni čelist.

9. Ignorování bolesti

To rozběhám, je nejčastější cesta k doktorovi. Ostrá nebo bodavá bolest není známka trénovanosti, ale varovný signál těla. Únavová zranění často vznikají přetížením. Je lepší dát si pár dní pauzu než strávit měsíce v gypsu. 

• Náprava: Nauč se rozlišovat mezi únavou svalů a zraněním. Pokud tě něco bolí asymetricky (jen jedna noha), raději zastav a dej si pár dní volno.

10. Chybějící rozcvička a protažení

Skočit z kancelářské židle přímo do běžeckého tempa je pro tělo šok. Stejně tak skončit běh a hned si sednout k večeři.

• Náprava: Před během dej aspoň 5 minut dynamické rozcvičky (kroužení, švihy), po běhu pak jemné zklidnění.

Nezoufej, nikdo neběhá dokonale od prvního dne. Technika je cesta, ne cíl. Pokud cítíš, že se v tom motáš, zastav se u nás v Best4Run. Koukneme na tvůj došlap na diagnostice nebo tě pozveme na náš kurz techniky běhu, kde tyhle chyby společně odbouráme.