Jakou výživu si vzít na ultratrail?
Nedávno jsme se s bystřickými ultratrailisty bavili o tom, co za výživu si vzít na horský závod, který trvá hodiny a hodiny a měří přes sto kilometrů. Nebo na Ironmana a podobně extrémní závody, kdy sebou nemůžete tahat nic moc navíc. Shodli jsme se, že po několika hodinách už gel nechcete ani vidět, žaludek jak na houpačce a že byste si nejraději dali řízek. Podívali jsme se proto do světa, co se jí na velkých i malých závodech a máme pro vás trochu inspirace na příští ultra.
Kolik jíst a pít? Čísla, která se vyplatí znát
Dlouhé hodiny na trati znamenají, že tvé tělo spaluje kalorie jako kamna v zimě. Aby vůbec mohlo fungovat, potřebuje pravidelný přísun energie – ideálně:
- 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu, což odpovídá zhruba 250–350 kcal.
- Pokud kombinuješ více zdrojů cukru (např. glukózu a fruktózu), tělo je zvládne efektivněji využít.
jak to dělají profíci?
Elitní běžci často jedí i 70–80 g sacharidů za hodinu, a velká část jejich energie pochází z komerčních produktů – gelů, tyčinek, sportovních nápojů.
Elitní běžci, jako například účastníci Western States 100, doporučují konzumovat snídani obsahující přibližně 70 g sacharidů, 29 g bílkovin a 21 g tuků. Tato kombinace poskytuje dostatek energie a zároveň je šetrná k trávení.
Jak na správný pravidelný přísun energie
- Sacharidy: Během závodu je doporučeno přijímat 60–90 g sacharidů za hodinu, což odpovídá přibližně 250–350 kcal. Elitní běžci často dosahují až 71 g/hod, přičemž 93 % energie pochází z komerčních produktů, jako jsou energetické gely a sportovní nápoje.
- Tuky a bílkoviny: Ačkoliv sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, přidání malého množství tuků a bílkovin může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a prodloužit pocit sytosti. Například konzumace potravin jako jsou ořechy, avokádo nebo rýžové koláčky s mandlovým máslem může být přínosná.
- Hydratace a elektrolyty: Doporučuje se pít podle pocitu žízně, přičemž průměrná spotřeba tekutin u elitních běžců je 450–750 ml za hodinu. Je důležité doplňovat elektrolyty, zejména sodík, aby se předešlo hyponatrémii. Do kapsy proto přihoď pár solných tablet.
Po závodě je klíčové doplnit vyčerpané zásoby energie a podpořit regeneraci svalů. Doporučuje se konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin, například smoothie s ovocem a proteinem nebo lehké jídlo obsahující komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny.
Energetické gely: Ano, ale…
Gely můžou být skvělý start. Jsou rychlé, účinné a snadno přenosné. Ale po několika hodinách na trati se z nich stává žvýkací noční můra – příliš sladké, chemické, hutné. Pokud ti sedí, skvělé. Existují dokonce jednoduché výživové balíčky na kratší i delší závody, které obsahují gely, tyčinky a vitamíny na konkrétní běhy. Shrábneš do kapsy a jdeš. Pokud už ale jen při pomyšlení na další kapsičku zvedáš obočí i žaludek, nejsi sám. Střídání příchutí, kombinace s pevným jídlem nebo snížení dávkování může pomoct. Ale mnoha běžcům jednoduše dojde chuť – a pak přichází čas vytáhnout opravdové jídlo.
Když už gel nemůžeš ani vidět
Ultratrail není jen sport, je to celodenní dobrodružství. A čím delší závod, tím víc záleží na tom, co jsi (a nejsi) schopný sníst. Někde kolem 70. kilometru se často láme chleba – doslova. Tam už ti totiž klasické gely přestávají chutnat a žaludek si začíná diktovat svoje podmínky.
Do vesty si přibal kombinaci sladkého a slaného, měkkého i křupavého. Například sušené datle a fíky, mini wrapy, kus chleba s arašídovým máslem nebo malý sáček brambůrek. Nezapomeň na něco tekutého a lehkého – třeba smoothie v kapsičce nebo domácí pudink.
Do batohu nebo na checkpoint se hodí větší porce a trochu sytější jídla. Těstovinový salát s olivami a sýrem, vařené brambory, instantní kaše, kousek buchty nebo i miso polévka. Tekutiny jako teplý vývar nebo zázvorový čaj můžou být doslova životabudičem.
Slané dobroty
Sodík a v bříšku jak v pokojíčku
- Brambůrky – klasika. Lehké, slané, křupavé, rychlé cukry i tuky. Ideální na žaludek znechucený sladkým.
- Sýrové krekry / tyčinky (např. TUC) – stabilní, nesladké, příjemné do ruky.
- Rýžové kuličky se solí nebo sojovou omáčkou – inspirace z japonských běhů.
- Mini wrap s avokádem a špetkou soli – tuky a minerály, co tě nezatíží.
klasické jídlo
Když máš fakt velký hlad
- Chleba s máslem / arašídovým máslem / marmeládou – chutná “normálně”, drží energii a zasytí.
- Těstovinový salát (občerstvovačka) – ideálně s trochou oleje a sýra – za studena chutná skvěle.
- Brambory ve slupce posolené + olivový olej – super jídlo do podpůrného stanu nebo checkpointu.
- Polévky – teplý vývar nebo instantní miso je jako objímání žaludku.
Sladké dobroty
Rychlé přírodní cukry
- Sušené fíky, datle, meruňky – přírodní, ale sladké a energické. Lehce stravitelné.
- Banánové lívanečky – dají se napéct doma, jsou měkké, lehké a chutnají i v noci.
- Buchta od babičky – jo, vážně. Kus bábovky nebo makový koláč má tuk, cukr i duši.
- Hořká čokoláda
Hydratace a elektrolyty: Nezapomeň pít!
I když nemáš žízeň, tělo vodu a minerály potřebuje. Obecně platí, že je ideální pít 450–750 ml tekutin za hodinu. K tomu doplňuj elektrolyty – hlavně sodík, ale i hořčík a draslík. Pomůžou ti tablety, sportovní nápoje nebo obyčejná slaná voda.
A někdy je fajn si dopřát i trochu coly – dodá cukr i kofein a může nakopnout, když už nohy začínají brzdit.
Měj plán, ale hlavně poslouchej tělo
Plánování výživy je důležité. Ale závod ti ho stejně dřív nebo později rozbije. A právě tehdy přichází ke slovu zkušenost – vědět, co ti kdy sedí, co si můžeš dát, když žaludek stávkuje, a co ti vrátí energii do těla i do hlavy.
Proto trénuj nejen běh, ale i jídlo. Zkoušej různé varianty, ochutnávej a uč se poslouchat vlastní tělo. A neboj se přibalit si i věci, které „nejsou sportovní“ – někdy ti ten kousek chleba nebo hrst brambůrků zachrání závod.
Nákupní seznam před závodem
Ultratrail je ze tří čtvrtin o běhu a z jedné čtvrtiny o jídle. Čím delší trať tě čeká, tím důležitější je strava. Zatímco na maratonu si vystačíš s pár gely a vodou, na ultra závodě trvajícím 10, 15 nebo 24 hodin tělo vyžaduje rozmanitost, poctivou energii a hlavně doplnění sodíku a minerálů. Jak si poskládat jídelníček do běžecké vesty tak, aby ti nedošla energie a žaludek zůstal jako v bavlnce?
1. Pravidlo 60–90 gramů: Rychlé kalorie bez přetížení žaludku
Při ultratrailu tělo spotřebuje obrovské množství energie. Aby ses vyhnul hluboké krizi („nárazu do zdi“), měl bys za hodinu přijmout přibližně 60 až 90 gramů sacharidů. To je množství, které tělo zvládne za běhu strávit, aniž bys přetížil trávicí trakt.
2. Slané dobroty: Záchrana před sladkou krizí a křečemi
Po pěti hodinách na trati přijde chvíle, kdy už sladký gel nebo tyčinku prostě nespolkneš. V ten moment začne tělo doslova křičet po soli a tuku. Sůl (sodík) je navíc klíčová k tomu, aby si tělo udrželo vodu a vyhnutím se nebezpečné hyponatrémii.
3. Pevná strava: Dopřej žaludku pocit plnosti
Gely a tekutiny jsou super na rychlé doplnění paliva, ale dlouhodobě nezasytí. Žaludek potřebuje pracovat a mít v sobě něco pevného, jinak se objeví pocity nevolnosti z prázdnoty.
4. Tekutá energie: Když už nemůžeš kousat
V pozdních fázích závodu bývá těžké vůbec otevřít pusu a žvýkat. V tu chvíli je nejjednodušší dostat kalorie do těla v tekuté formě.
5. Hydratace a minerály: Čistá voda nestačí
Během dlouhého závodu vypotíš litry vody a s ní i zásadní elektrolyty – sodík, draslík a hořčík. Pití samotné čisté vody ve velkém množství tě může ještě více vyplavit a způsobit žaludeční křeče nebo celkovou slabost.
6. Po doběhu: Zastav katabolismus a začni regenerovat
Tvůj ultratrail nekončí protnutím cílové pásky. To, jak se budeš cítit následující týden, závisí na tom, co tělu dodáš v prvních 30 minutách po dokončení.
Náš tip na závěr
Žádnou novou výživu, tyčinku ani gel nezkoušej poprvé až na závodě! Vše si poctivě natrénuj během dlouhých víkendových výběhů. Prohlédni si naši kompletní nabídku v sekci Sportovní výživa Best4Run a poskládej si své palivo na míru.