Posilování středu těla: Vánoční speciál

Na posilování středu těla jsem se dneska podívali s triatlonistkou Aničkou Brychtovou. Jak Anička říká, posilovna je základ běžecké přípravy, ale nesmíme zapomínat na sílu souhry svalů a zpevněného středu těla, úspora energie při pohybu, prevence zranění.

Až budete mít na bocích proleženiny od sledování pohádek v televizi, bude určitě nejvyšší čas trochu se rozhýbat. Abyste ani přes Vánoce nezanedbali běžeckou přípravu, máme pro vás pár cviků, které můžete v klidu dělat doma v obýváku. Tentokrát jsme si vzali k ruce pomocníky v podobě balančního míče bosu a rolleru, který vám pomůže promasírovat ztuhlá místa. 

Proč by měl běžec posilovat střed těla? 

Běžecká příprava občas bývá dost jednostranná. Když se do běhání pořádně zažerete, často podceníte ostatní pohybové aktivity, svaly se monotónně přetěžují a v nejhorších případech může docházet třeba k únavovým zraněním. Proto nezapomínejte běžecký trénink střídat s plaváním nebo cyklistikou, a hlavně zařaďte posilování kotníků, kolen a středu těla. To je důležité především proto, že: 

  • pomůže vám vyrovnávat disbalance páteře a špatné držení těla, 
  • předejdete bolestem zad, páteře a beder, a také zraněním,
  • posílíte hluboké svaly břicha, 
  • dokážete lépe zapojit celé tělo při běhu, ale i při cvičení nebo třeba úderu raketou, 
  • při běhu ušestříte spoustu energie. 

Prkno (Plank)

Prakticky nejjednodušší, ale zároveň nejúčinnější cvik. Vzpor, prkno nebo plank pomáhá zapojit nejen střed těla, ale také ruce, záda nebo stehna. Při planku si dávejte pozor na přehnané prohnutí v bedrech a vydržte alespoň minutu. Tedy ze začátku. 

Prkno na bosu

Trochu složitější variantou je prkno na balančním míči bosu. Pozice je stejná jako u předchozího cviku, namísto podložky ale použijte bosu, který vás donutí pevněji zapojit střed těla při balancování.

Cviky s míčem

Pro stabilizaci středu těla a protažení zad a stehen je skvělé využít také stabilizační míč. Lehněte si na zem s nohama na míči, pokrčte kolena a střídavě zvedejte levou a pravou nohu. U těchto cviků nejde o žádnou kalanetiku, dělejte je v klidu a na výdrž. 

Variantou cviku na míči je i obrácené prkno. Lehněte si nazem s nohama nataženýma na míči, zpevněte zadek a břicho a vydržte alespoň minutu. Ruce směřují ke stropu, pokud je pro vás cvik zatím ještě těžký, můžete je položit na podložku. 

Holubička

Holubička je výborná nejen proto, že si vzpomeneme na dětství, ale taky proto, že díky ní posílíme (mimo jiné) kotníky. Stabilizační polohy, jako je tato navíc pomáhají pročistit hlavu. Stojíte na jedné noze, hrudníkem směřujete k zemi, ruce vyvažují balanc. Záda držte pokud možno rovně, ale ne strnule. 

Bojovník na bosu

Anička se trochu inspirovala jógovou pozicí bojovníka, ale vylepšila ji o balanční míč bosu. Díky němu zapojíte svaly nohou a středu těla, ale také protáhnete zadní stranu stehen. Pravou nohou stojíte na bosu, levá noha stojí na špičce. Váha těla spočívá nad pravou nohou. Vydržte 30 sekund a nohy vyměňte. 

Cviky s rollery

Cviky s masážními válci oceníte po perném dnu nebo po tréninku. Pomáhají rozmasírovat ztuhlé svaly, ale můžete je využít i k posilování. V prvním cviku si válec umístěte pod stehna, zapřete se za tělem na rukách a pravé chodidlo opřete o levé stehno. Mírným pohybem vpřed a vzad promasírujte spodní stranu stehen a nohy vyměňte. 

Přední strana stehen je často přesně ta část, která po dlouhém běhu nejvíc trpí. Promasírujte ji proto rollerem tak, že se zapřete do vzporu, pravé koleno opřete o zem a válec budete mít pod levým stehnem. Mírnými pohyby promasírujte a vyměňte nohy. 

A na závěr ještě boční strana stehen a oblast kyčlí. Na podložku si lehněte bokem, válec je pod stehnem. Zapřete se na rukách a mírnými pohyby promasírujte svaly. Poté se otočte i na druhý bok. 

Vlastně je to celé dost jednoduché. K posilování doma nepotřebujete žádnou velkou přípravu a můžete se mu věnovat v průběhu celého dne. Doporučujeme myslet na to, že balanční a stabilizační cviky nejsou jenom nutné zlo, ale že vám pomohou posunout se v běhu zase o kousek dál. 

Tabulka velikostí