Video: Cviky běžecké abecedy
A jdeme na to. Jednotlivé cviky běžecké abecedy v podání trenérky Adély Balůskové. Mrkněte na video a přečtěte si podrobný popis jednotlivých cviků.
Jak už jsme si řekli v minulém článku, nejefektivnější a nejjednodušší způsob, jak zdokonalit techniku běhu je běžecká abeceda. Při nácviku techniky se bez ní prakticky neobejdete. Jak se ale cvičí správně?
Při provádění běžecké abecedy dodržujeme tyto zásady:
- hlava je zpříma, oči hledí vpřed (ne dolů na nohy)
- lokty ohneme do pravého úhlu, paže se a pohybují v rytmu kroků
- ramena jsou naprosto uvolněná
- při práci nohou se snažíme o maximální rozsahy pohybů
- váha těla je na přední části chodidel
- všechny cviky se učíme provádět nejprve na místě, poté jdeme dopředu a zvyšujeme frekvenci
Běžeckou abecedu můžete zahrnout do každé tréninkové jednotky. Na jednotlivé cviky je však dobré podívat se podrobněji.
Liftink
Cílem liftinku je nácvik dvojité práce v kotníku, která má zajistit pružný odraz při běhu. Naučí tělo nedopadat tvrdě na podložku, ale každý krok měkce odpružit.
Začneme ve stoji spojném. Pokud provádíme lifting na místě, přední část chodidel se neustále dotýká podložky, zatímco pata jedné nohy se dostává do maximální výše od země a koleno téže nohy jde co nejvíce vpřed. Druhá noha je patou opřená o zem a provádí úplné propnutí v koleni. Vrátíme se zpět do stoje spojného a opakujeme pro druhou nohu.
Skipink
Skipink zdůrazňuje ostré zvedání švihového kolene. Stehno švihové nohy (té, kterou přitahujeme nahoru) zvedneme do horizontální polohy, tedy do úrovně kyčlí. Trup je v mírném náklonu vpřed, ale držíme ho vzpřímeně a pevně. To znamená, že hlava, rameno, kyčel a kotník jsou v jedné přímce. Zásadně se odrážíme z přední části chodidel. Koleno oporové nohy (ta co je na zemi) tlačíme vzad, aby bylo koleno propnuté. Nohy dynamicky střídáme. V podstatě se jedná o běh s vysokým zvedáním kolen za technicky správného provedení.
Zakopávání
Při zakopávání dochází k dynamickému protažení svalů předního stehna a třísla a současně posílení zadní strany stehna a hýždí. Snažíme se o uvolněný pohyb švihové nohy po odrazu za tělem. Pata této složené nohy se dotkne hýždí. Nohy opět dynamicky střídáme a dáváme pozor na vytáčení špiček dovnitř. Tělo opět může být v lehkém náklonu vpřed.
Předkopávání
Při předkopávání se učíme aktivnímu a dynamickému zahrábnutí chodidla a pružné práce kotníku. Odraz je veden přes špičku a švihová noha jde dopředu s propnutým kolenem. Následuje rychlé zahrábnutí švihové nohy zpět, opět s nataženým kolenem, a vystřídání nohou. Trup zde můžeme oproti ostatním cvikům abecedy držet v lehkém záklonu, tělo by ale stále mělo být v ose.
Poskoky
Provádíme dynamické poskoky, při nichž se odrážíme oběma nohama současně vzhůru. Švihová noha se s ostrým úhlem v koleni dostane až do výše kyčlí (jako u skipinku) a druhá noha po odrazu zůstává propnutá. Tuto pozici se snažíme zachovat po celou letovou fázi. Střídáme švihovou nohu s každým poskokem. Cílem je nácvik explozivního odrazu a síly v kotníku.
Koleso
Koleso je velmi dynamický a rychle provádění cvik. V podstatě se jedná o spojení skipinku a předkopávání, ke kterému se přidá vykývnutí a aktivní zahrábnutí bérce před dokrokem.
Vycházíme z polohy skipinku. V nejvyšší poloze se bérec vykývne vpřed a aktivně přejde do fáze dokroku. Nejprve jde nahoru koleno, které vyšvihneme až do výše boků, a pak bérec. Dbáme na došlap na přední část chodidla.
Běžecké odpichy
Technicky nejnáročnější cvik, u kterého se střídají běžecké odrazy s ostrým kolenem vpřed. Učí především dokončení odrazového náponu.
Provedeme odraz směrem vzhůru a vpřed s důrazem na jeho aktivní dokončení. Pata odrazové nohy je nad špičkou chodidla a noha je napnutá. V letové fázi se snažíme udržet odrazovou nohu napnutou v koleni i kotníku a přední švihová noha má ostrý úhel v koleni. Po dopadu nohy střídáme a zdůrazňujeme délku a frekvenci kroků spolu s dynamickým pohybem paží.