Chci běhat! Jak začít?

S Adélou Balůskovou se teď mrkneme na to, jak začít běhat. A jak vydržet. 

Už několikrát jste se vrhli do běhání a po pár výbězích s tím zase sekli? Chtěli byste se odhodlat k běhání? Máte pocit, že vám chybí pohyb a že běhání by mohlo být to pravé? Výborně, jste na dobré cestě začít. Základní podmínkou je totiž chtít. Potom už je to o dost jednodušší. S Adélou Balůskovou se teď mrkneme na to, jak začít běhat. A jak vydržet. 

Pro to, abychom dokázali u běhání vydržet, je dobré stanovit si cíle – bez těch potom brzy ztrácíme motivaci a vůli pokračovat. Cíle by měly být co nejvíce konkrétní, jako například

  • za dva měsíce chci shodit 4 kila,
  • za půl roku chci doběhnout půlmaraton,
  • dát si osobák na 10km,
  • uběhnout o kilometr více za stejný čas,
  • začít pravidelně třikrát týdně běhat a podobně. 

Jen tak si budete moct svůj trénink uspořádat a sledovat postup! Máte tedy cíl? Nezapomeňte si ho poznačit, abyste mohli průběžně vyhodnocovat a sledovat, jak se Vám daří.

  

Běh je pro lidské tělo naprosto přirozený pohyb, a to už od pradávna. Je dokonce nezbytný pro normální rozvoj tělesných funkcí, motorických schopností a dovedností, zlepšení tělesné zdatnosti a výkonnosti a především k udržení zdraví. Takže s chutí do toho a půl práce je hotovo!

Od chůze k výkonostnímu běhu 

Podle toho, jak na tom právě teď jste lze postupovat od té nejjednodušší formy až po tu nejnáročnější:

  • Kondiční chůze – tato forma je vhodná pro naprosté začátečníky, jedince s malou výkonností, u problémů s pohybovým aparátem, obézních, či u těhotných žen. Rozdíl oproti běhu je jasný - nedochází zde k fázi letu, tedy vždy je alespoň jedna končetina v kontaktu se zemí. Oproti běžné chůzi pracujeme s vyšší intenzitou, takže dochází k většímu energetickému výdeji. Chůze nám tedy poskytuje výborný odrazový můstek pro další postup. Doporučuje se kombinace chůze s holemi – nordic walking, které pomáhají odlehčovat klouby, celkově šetří pohybový aparát a jsme schopni ujít mnohem větší vzdálenosti. Lze začít volněji, třeba 20-30 minutami, ale nikde není stanoveno, že byste nemohli skončit u několika hodinového chození dle libosti a schopností.
  • Jogging – rekreační běh pro všechny. Ideální pro začátečníky, pro které není cílem honba za nejvyššími výkony, porážení soupeřů a rekordů. Ze začátku lze volně kombinovat s chůzí – odtud i název jogging, tedy střídání pomalého klusu s chůzí. Primárním účelem je tedy zdravá pohybová aktivita na čerstvém vzduchu, která nám přináší přiměřené zatížení pohybového aparátu, psychické uvolnění v dnešní uspěchané době, získání kondice a spalování kalorií. Joggingem ale nedosáhneme zvýšení kondice, kvůli nízkému zatížení. Intenzita je nízká, doba trvání delší (cca do 60 minut).
  • Výkonnostní běh – náročnější trénink, jehož cílem je udržování a zvyšování sportovní výkonnosti, rozvoj vytrvalosti, a většinou právě systematické připravování na závod. Logicky je také časově náročnější a vyžaduje jasně stanovené cíle a rozumný tréninkový plán, ideálně sestavený od kvalifikovaného trenéra. Doba tréninku se odvíjí od intenzity zátěže, většinou 60-120 minut.
  • Závodní běh – tvoří úplný vrchol běžecké přípravy s cílem uspět s co nejvyšším výkonem.

Do jaké skupiny byste se zařadili vy?

Pokud máte stanovený cíl, který očekáváte od svého tréninku – gratuluji! Zbývá se už jen pořádně namotivovat a prásknout do toho. Vezměte co je po ruce – psa, kamarádku nebo neváhejte a vyrazte na skupinový trénink. Ať už se rozhodnete jakkoliv, nezapomeňte, že méně, a to platí zvlášť na začátku, je někdy více.

Rychlost tady nehraje roli

 

Pokud začínáte, nejspíš neuběhnete kilometr za 4 minuty. A vůbec to nevadí. Začátečnický běh by měl být takový, abyste při něm stíhali normálně dýchat, případně třeba i konverzovat s někým, kdo běží s vámi. Pokud takové tempo připomíná spíš chůzi, nelamte si s tím hlavu. 

Výsledky, které přichází s pravidelným opakováním, se dostaví už za několik málo dnů. Tělo si postupně zvykne na fyzickou zátěž, naučíte se lépe hospodařit s dechem a uběhnete i delší vzdálenosti než na začátku. 

Až se naučíte běhat dostatečně pomalu a pořádně u toho dýchat, samovolně zrychlíte, svaly budou dostatečně zásobené kyslíkem a vám se poběží dobře i v ostřejším tempu. U běhání je skvělé to, že výsledky vidíte už za pár týdnů. Na těle i na mysli. 

Tabulka velikostí