Posilování kotníků - využijte schody
Že jsou schody dobré jen na zavazování tkaniček? Omyl. Výborně se hodí ve chvíli, kdy potřebujete posílit kotníky na další běžecká dobrodružství. Vendula Horčičková vám poradí, které cviky můžete cvičit i doma na schodech.
Schody využívám ráda a často. Jsou vždycky po ruce, posilování na nich není náročné a můžu na nich cvičit, i když je venku opravdu hnusně. Stabilizované a posílené kotníky pak hodně pomáhají při běhání v terénu. Nemusím tak pečlivě číst povrch a můžu se spolehnout na to, že zvládnou i nějaký ten ne úplně dokonalý došlap. Pojďme se teď podívat na to, jak schody pořádně využít.
Proč posilovat kotníky?
- předcházíte výronu nebo vymknutí kotníku
- minimalizujete riziko natážení svalů a šlach
- zvýšíte mobilitu kotníků
- získáte větší jistotu při běhání v terénu
- předcházíte únavovým zraněním
Podzimní listí, bahno a námraza jsou ty pravé pasti pro slabé kotníky. Drobné uklouznutí a výron je na světě. Několik týdnů pak máte po běhání. Předcházet tomu můžete díky jednoduchým cvikům, ke kterým nepotřebujete ani nijak složité vybavení. Vlastně vám budou stačit obyčejné schody. Jdeme na to.
Na špičkách
Postavte se tak, že přední část šlapky stojí na schodu a pata je ve vzduchu nad schodem. Stůjte rovně, nohy na šířku boků. Pokud nemáte problémy s lýtky nebo achilovkami, můžete dát větší váhu na paty a "propadnout" se patami níž (špičky jsou v tu chvíli výše než paty). Lýtko se tím více natahuje a následující cvik si ztěžujete.
Teď přeneste váhu na špičky. Snažte se cvik provádět stejně na obě nohy a nevytáčet nohu dovnitř nebo ven. Na obrázku můžete vidět, že já s tím mám problém - pravá noha se mi vytáčí více dovnitř. Proto může být pro začátek vhodné někoho poprosit, aby vám řekl, jestli to děláte rovnoměrně, nebo vás natočil či vyfotil, abyste se sami viděli. Cvik nejprve zopakujte 10x ve 3 sériích a postupně zátěž zvyšujte. Nejúčinnější je samozřejmě cvičit denně a zátěž zvyšovat po týdnu.
Já radím - řiďte se podle svého těla. Každé provedení cviku je malý krok k lepší stabilizaci kotníku. A zátěž dávkujte tak, abyste cvik prováděli správě. Pokud se vám to bude zdát příliš snadné, můžete při tom zavřít oči. Cvik je pak ještě intenzivnější díky vyšší náročnosti na rovnováhu.
Na jedné noze
Variantou cviku je také jeho provádění na jedné noze. V základní variantě máte chodidla rovnoběžně, v dalších variantách je můžete dát do Včka, a to jak patami k sobě, tak špičkami k sobě, a pak se zvedat na špičky. Tím posilujete další boční svaly kolem kotníku.
Výskoky
Další takovou klasikou jsou výskoky do schodů. Super cvik ať už přeskočíte schod jeden, dva, nebo tři. Můžete provádět silovou variantu, kdy jdete v dřepu co nejníže. Pohyb dolů je pomalý a silový, až pohyb nahoru je rychlý a švihový. Nebo můžete celý pohyb posunout do rychlosti, kdy nejedete do dřepu tak nízko, ale snažíte se pohyb provést rychle. Pro opravdu mrštný pohyb pomáhá představit si, že podlaha pod vámi pálí a vy se jí chcete dotýkat co nejkratší dobu.
Výpady do schodů
Zajímavé jsou taky výpady do schodů. Doporučuji je dělat pomalu a v každé fázi se na chvilku zastavit. To umožňuje lepší zapojování širšího okruhu svalů (nejen nohy, ale i střed těla) a tedy komplexnější posilování.
Levá noha stojí na jednom schodu, pravá noha je na cca o dva schody výše (dle výšky postavy). Přeneste váhu zcela na pravou nohu, levou nohu odlehčíte a přitáhnete nahoru k břichu, na chvíli se ve vzpřímené poloze zastavíte. Poté pohyb dokončíte a dopadnete na pokrčenou levou nohu do výpadu. Obdobně proveďte cvik na druhou nohu. Výpady skrývají mnoho variací, např. do boku. Buďte kreativní a vymyslete si své oblíbené verze.
Zapojte ruce
A abychom nezůstali jen u nohou, schody jsou super taky pro posilování rukou. Třeba skrze "obrácené kliky". Otočte se zády ke schodům, opřete se rukama o cca třetí schod a nohy nechejte na prvním schodu. Tělo se snažte držet v přímce pomocí středového svalstva (tzv. core). Nyní dělejte jakoby kliky, jen naopak - pokrčte ruce v loktech a pak je zpět rovnejte. Jednodušší variantou je při krčení loktů už nedržet tělo v přímce a zaměřit se jen na posilování rukou.