Bolest v holeni při běhu: strašák jménem shin splints a jak se ho zbavit
Zná to skoro každý začátečník a občas potrápí i zkušené běžce. Vyrazíš na trénink, cítíš se skvěle, ale po pár kilometrech se ozve nepříjemná, tupá nebo řezavá bolest na vnitřní straně holenní kosti. Zkusíš to rozběhat, ale nejde to. Jedná se o syndrom tibiální hrany, kterému běžci neřeknou jinak než „shin splints“. Proč se to děje zrovna tobě a jak se toho zbavit, abys nemusel pověsit běhání na hřebík?
Co se v noze vlastně děje?
Odborně se tomuto stavu říká mediální tibiální stresový syndrom. Nejde o zlomeninu ani o problém přímo v kosti, ale o zánět okostice – tedy vazivového obalu kosti, na který se upínají svaly bérce. Když jsou tyto svaly přetížené, začnou za okostici doslova „tahat“, dokud se neozve bolestivý zánět.
Podstatou problému je periostitida – zánět okostice (periostu), což je vysoce inervovaná a prokrvená vazivová blána pokrývající povrch kosti. Právě do této vrstvy se upínají svaly bérce, jako je m. tibialis posterior nebo m. soleus.
Při běhu dochází k opakované traumatizaci a tahu těchto svalových úponů za okostici. Pokud je zátěž nadměrná nebo biomechanika pohybu chybná, vzniká v místě úponu aseptický zánět. V chronických fázích může docházet i k remodelaci kosti, změnám její geometrie nebo snížení kostní hustoty v postižené oblasti.
Hlavní viníci bolesti holení při běhu
Bolest holení málokdy přijde jen tak zničehonic. Většinou je to výsledek několika faktorů, které se v jednu chvíli sejdou:
- Příliš velký hlad po kilometrech: Klasická chyba. Tělo si na běžeckou zátěž zvyká pomaleji než srdce a plíce. Pokud prudce zvýšíš objem tréninku nebo intenzitu, holeně to nahlásí jako první.
- Tvrdý dopad přes patu: Pokud dopadáš příliš před sebe a dupeš na patu, vznikají obrovské nárazy. Ty pak musí svaly kolem holeně tlumit, na což nejsou stavěné.
- Nevhodná nebo vyběhaná obuv: Tohle u nás v prodejně vidíme často. Pokud běháš v botách, které mají najeto přes tisíc kilometrů, nebo v modelu, který neodpovídá tvému typu došlapu, tvoje nohy trpí. A neříkáme to proto, že chceme prodat víc bot. Říkáme to z vlastní zkušenosti.
- Nekompromisní asfalt: Neustálý běh po tvrdém povrchu bez střídání s terénem otřesy jen násobí.
- Svalová dysbalance: Slabost stabilizačních svalů kyčle a středu těla (core) vede k nestabilitě v nižších článcích řetězce – tedy v koleni a kotníku.
Jak se projevuje?
Typickým projevem je citlivost a difuzní bolest v dolních dvou třetinách bérce, obvykle v délce větší než 5 cm. Pokud je bolest lokalizovaná do jednoho bodu (méně než 5 cm), roste podezření na únavovou zlomeninu. Bolest se zpočátku objevuje na začátku zátěže a po zahřátí ustupuje, v pokročilých stádiích však přetrvává i po výkonu nebo v klidu.
První pomoc: Co dělat, když to začne bolet?
Pokud už bolest cítíš při každém kroku, první pravidlo zní: přes bolest neběhej. Zánět se jen prohloubí a pauza by se pak protáhla na měsíce.
- Dopřej si pár dní klidu, zařaď plavání nebo kolo a postižené místo několikrát denně jemně masíruj.
- Skvělým pomocníkem jsou také kompresní podkolenky nebo návleky, které svaly zpevní a omezí vibrace při pohybu.
- Pro regeneraci kosti a okostice je klíčový dostatečný příjem vápníku, vitamínu D a kolagenu.
- Zařaď pomalou rehabilitaci, posiluj úpony kolem kotníků, využij posilovací gumu a přitahuj špičky nebo vybočuj špičky do stran s její pomocí.
- Pomůže i správné tejpování.
- Pro rychlou úlevu pomůže i ledování, většinou ale nezažene zánět.
Jak se vrátit do hry a zůstat v ní?
Až bolest ustoupí, nevracej se hned k maximálnímu tréninku. Klíčem k dlouhodobému úspěchu je prevence, která začíná u nohou.
Základem je správná diagnostika došlapu. U nás v běžecké speciálce ti dokážeme přesně říct, jestli potřebuješ boty s podporou, nebo ti stačí neutrální model s lepším tlumením. Nová bota s funkční pěnou dokáže odfiltrovat velkou část nárazů, které by jinak schytala holeň.
Nezapomínej ani na posilování a techniku. Silná lýtka a stabilní kotníky jsou nejlepším „tlumičem“ nárazů. Zkus také vědomě zkrátit krok a zvýšit kadenci – když dopadneš blíž pod své těžiště, holením se okamžitě uleví.
Pokud se bolest vrací, zastav se u nás. Často stačí malá úprava vybavení nebo techniky a z trápení se opět stane radost z každého kilometru.