Jak běhat v mrazu?

Venku je mínus, většina lidí se balí do deky a zapíná Netflix. Ty si ale obouváš boty a vybíháš do mrazu. Víš totiž, že běhat se dá i v mrazu. Jen to chce trochu lepší přípravu. Jak tedy běhat venku i když mrzne a zůstat v pohodě? 

Oblečení: dobré vrstvení je základ

Do venkovního mrazu máme všichni tendenci dobře se obléct. U běhu to ale nefunguje stejně. Navlečení do teplých vrstev se začnete velmi rychle potit a tělo prochladne právě studeným potem na zádech. 

Běžecké zimní kombo:

• funkční spodní vrstva – pokud vám bývá velká zima, doporučujeme celý set – funkční triko i podvlékací kalhoty. Vyrábí se různě odstupňované teplotně a hlavně se postarají o to, abyste byli v suchu. Odvádí rychle pot a díky merinu a dalším technologiím hřeje i když navlhne. Jestli vám běžně zima nebývá, vystačíte si s horním dílem. Ideálně funkční tričko s dlouhým rukávem. V článku Jak efektivně vrstvit při běhu popisujeme, jak vybrat vrstvu pro zmrzlíky i otužilce. 

   
   

• lehčí mikina nebo long sleeve – tady je potřeba jít trochu proti běžným zásadám oblékání do mrazu. Mikina by neměla být příliš teplá, ale měla by se postarat o lehký teplotní komfort a hlavně by měla být prodyšná. Ideální jsou verze s očky na palec na rukávu, aby vám neprochladlo zápěstí. 

   
   

• větrovka – zásadní vrstva do mrazu i do větru. Na zimu velmi doporučujeme investovat do neprofukové a nepromokavé větrovky, která je lehká a zároveň prodyšná. Náš nejoblíbenější produkt je Inov8 Stormshell, kterou sbalíte do kapsy. Postará se o to, aby vlhkost nezůstávala na těle a aby vás venku neofouknul severák. 

   

• rukavice, nákrčník, čepice – nejvíc tepla odchází hlavou a rukama. Rukavice, čepice a nákrčník nebo kukla tak můžou sloužit jako rychlá regulace teploty bez toho, abyste se museli svlékat z pečlivě připravených vrstev. Kdyby vám začalo být velmi horko, začněte sundáním rukavic. Často to bude stačit. Doporučujeme nákrčník přes ústa, který se postará o to, aby vám ledový vzduch nešel rovnou do plic. 

Dýchání v mrazu: s klidem

Ledový vzduch dokáže pěkně štípnout do plic. Nákrčník přes ústa je game changer. Nejen že vzduch ohřeje, ale taky tě ochrání před tím typickým zimním pokašláváním. 

Zkus se i v mrazu koncentrovat na nádech nosem a výdech ústy. Možná budeš muset trochu ubrat na tempu, ale jakmile si tuhle techniku dýchání při běhu osvojíš, máš vyhráno. Nos totiž funguje jako teplotní i bakteriový filtr. Vzduch se ohřeje mnohem lépe než při dýchání ústy. 

Jestli se ti nedaří, vyzkoušej si dechové intervaly: nádech na 2 kroky, výdech na 3 kroky. Výdechová okna můžeš i prodlužovat, jen dávej pozor, ať je dýchání plynulé a nemáš pocit nedostatku vzduchu. 

 

Rozcvička a běh

Pět minut dynamického rozhýbání ti může zachránit šlachu i natažený sval. Poskakování, výpady, kroužení –  jen ať tělo ví, že se jde makat. Protahování až po běhu pak dělej ideálně někde v teple.

Při běhu samotném pak doporučujeme kratší krok, zaměřit se na lehký došlap a netrhat za každou cenu rekordy. Zima je pro tělo velká zátěž, a pokud zrovna netrénuješ na běh přes Grónsko, pak je lepší dát si kratší a pomalejší výběh než za každou cenu strhnout appku v hodinkách. 

Po běhu se pak co nejrychleji přemísti do tepla. Závěrečné protažení dáš klidně i doma na schodech nebo v chodbě. Převlékni se co nejdřív do suchého nebo si dej lehkou sprchu. Pokud je ti ještě dlouho po běhu chladno, budeš muset přidat vestu nebo jiné zateplení. 

Boty na běhání v mrazu a tajný trik

Na zmrzlém povrchu, sněhu, námraze nebo ledu asi nechceš klouzat jako čerstvě narozený Bambi. Jestli běháš silnici, doporučujeme sáhnout po univerzálních botách, které mají výraznější vzorek a lépe se postarají o přilnavost na kluzkém povrchu. 

Jestli běháš hory a terén, sáhni určitě po botách s podrážkou, která neklouže, a ze které dobře odchází sníh a nečistoty, ať nemáš na nohách klouzavé sněhové koule. Led na horách ale vyžaduje nesmeky. Budou se hodit i na jaře, kdy všechno taje. 

 Zimní trik pro lepší došlap

 Rychlý přehled pro běhání v mrazu