Výrobci
Články
    Proč nakupovat v Best4Run?

     Doprava v ČR nad 2 000 Kč ZDARMA

     

     Všechno zboží skladem

     

     Diagnostika došlapu zdarma

     

    Kamenná prodejna v Přerově

     

    Posilování středu těla: Vánoční speciál

    Posilování středu těla: Vánoční speciál - Best4Run - Běžecká speciálka    Na posilování středu těla jsem se dneska podívali s triatlonistkou Aničkou Brychtovou. Jak Anička říká, posilovna je základ běžecké přípravy, ale nesmíme zapomínat na sílu souhry svalů a zpevněného středu těla, úspora energie při pohybu, prevence zranění.

    Až budete mít na bocích proleženiny od sledování pohádek v televizi, bude určitě nejvyšší čas trochu se rozhýbat. Abyste ani přes Vánoce nezanedbali běžeckou přípravu, máme pro vás pár cviků, které můžete v klidu dělat doma v obýváku. Tentokrát jsme si vzali k ruce pomocníky v podobě balančního míče bosu a rolleru, který vám pomůže promasírovat ztuhlá místa. 

    Proč by měl běžec posilovat střed těla? 

    Běžecká příprava občas bývá dost jednostranná. Když se do běhání pořádně zažerete, často podceníte ostatní pohybové aktivity, svaly se monotónně přetěžují a v nejhorších případech může docházet třeba k únavovým zraněním. Proto nezapomínejte běžecký trénink střídat s plaváním nebo cyklistikou, a hlavně zařaďte posilování kotníků, kolen a středu těla. To je důležité především proto, že: 

    • pomůže vám vyrovnávat disbalance páteře a špatné držení těla, 
    • předejdete bolestem zad, páteře a beder, a také zraněním,
    • posílíte hluboké svaly břicha, 
    • dokážete lépe zapojit celé tělo při běhu, ale i při cvičení nebo třeba úderu raketou, 
    • při běhu ušestříte spoustu energie. 

    Prkno (Plank)

    Prakticky nejjednodušší, ale zároveň nejúčinnější cvik. Vzpor, prkno nebo plank pomáhá zapojit nejen střed těla, ale také ruce, záda nebo stehna. Při planku si dávejte pozor na přehnané prohnutí v bedrech a vydržte alespoň minutu. Tedy ze začátku. 

    Prkno na bosu

    Trochu složitější variantou je prkno na balančním míči bosu. Pozice je stejná jako u předchozího cviku, namísto podložky ale použijte bosu, který vás donutí pevněji zapojit střed těla při balancování.

    Cviky s míčem

    Pro stabilizaci středu těla a protažení zad a stehen je skvělé využít také stabilizační míč. Lehněte si na zem s nohama na míči, pokrčte kolena a střídavě zvedejte levou a pravou nohu. U těchto cviků nejde o žádnou kalanetiku, dělejte je v klidu a na výdrž. 

    Variantou cviku na míči je i obrácené prkno. Lehněte si nazem s nohama nataženýma na míči, zpevněte zadek a břicho a vydržte alespoň minutu. Ruce směřují ke stropu, pokud je pro vás cvik zatím ještě těžký, můžete je položit na podložku. 

    Holubička

    Holubička je výborná nejen proto, že si vzpomeneme na dětství, ale taky proto, že díky ní posílíme (mimo jiné) kotníky. Stabilizační polohy, jako je tato navíc pomáhají pročistit hlavu. Stojíte na jedné noze, hrudníkem směřujete k zemi, ruce vyvažují balanc. Záda držte pokud možno rovně, ale ne strnule. 

    Bojovník na bosu

    Anička se trochu inspirovala jógovou pozicí bojovníka, ale vylepšila ji o balanční míč bosu. Díky němu zapojíte svaly nohou a středu těla, ale také protáhnete zadní stranu stehen. Pravou nohou stojíte na bosu, levá noha stojí na špičce. Váha těla spočívá nad pravou nohou. Vydržte 30 sekund a nohy vyměňte. 

    Cviky s rollery

    Cviky s masážními válci oceníte po perném dnu nebo po tréninku. Pomáhají rozmasírovat ztuhlé svaly, ale můžete je využít i k posilování. V prvním cviku si válec umístěte pod stehna, zapřete se za tělem na rukách a pravé chodidlo opřete o levé stehno. Mírným pohybem vpřed a vzad promasírujte spodní stranu stehen a nohy vyměňte. 

    Přední strana stehen je často přesně ta část, která po dlouhém běhu nejvíc trpí. Promasírujte ji proto rollerem tak, že se zapřete do vzporu, pravé koleno opřete o zem a válec budete mít pod levým stehnem. Mírnými pohyby promasírujte a vyměňte nohy. 

    A na závěr ještě boční strana stehen a oblast kyčlí. Na podložku si lehněte bokem, válec je pod stehnem. Zapřete se na rukách a mírnými pohyby promasírujte svaly. Poté se otočte i na druhý bok. 

    Vlastně je to celé dost jednoduché. K posilování doma nepotřebujete žádnou velkou přípravu a můžete se mu věnovat v průběhu celého dne. Doporučujeme myslet na to, že balanční a stabilizační cviky nejsou jenom nutné zlo, ale že vám pomohou posunout se v běhu zase o kousek dál. 

    Související zboží
    HMS SK55 Crossfit švihadlo zelené, UNI HMS SK55 Crossfit švihadlo zelené, UNI Kód: 17-36-212_UNI
    Crossfit švihadlo s kovovým lankem.
    265 Kč
    Detail
    HMS FS105 Masážní válec 3v1 HMS FS105 Masážní válec 3v1 Kód: 17-8-222
    FS105 je výborná masážní pomůcka, která dokáže zmírnit bolest svalů.
    od 540 Kč
    Detail
    HMS SK07 Švihadlo kůže s dřevěnnou rukojetí HMS SK07 Švihadlo kůže s dřevěnnou rukojetí Kód: 17-8-020
    Švihadlo s kuličkovými ložisky a dřevěnými rukojeťmi.
    od 185 Kč
    Detail
    HMS TX Pro závěsný posilovací systém HMS TX Pro závěsný posilovací systém Kód: 17-8-266
    Cvičební sada TX PRO je víceúčelový systém pracující na principu posilování s vlastní hmotností. Systém se skládá z…
    od 880 Kč
    Detail
    HMS YB02 Gymnastický míč 55cm oranžový HMS YB02 Gymnastický míč 55cm oranžový Kód: 17-8-233
    Gymnastický míč - vyroben z odolného plastu s protiskluzovým povrchem. Tento míč je zařízení s mimořádně širokou škálou…
    od 206 Kč
    Detail
     
    CHCETE VĚDĚT O NOVINKÁCH A AKCÍCH JAKO PRVNÍ?
    Přihlaste se k odběru novinek