Běžecký magazín, Strana 14

Zranění a kdy je čas na návrat k běhu? 19.2.2016

Běh nám obvykle přináší radost, ale jsou i okamžiky, kdy tomu tak úplně není. Jednou z nejhorších nočních můr všech běžců je bezpochyby zranění. Člověk má pocit, že mu to zrovna začíná jít. Tréninky pěkně navazují, závody se blíží a v tom prásk! Něco se stane a zranění je tady. Někdy stačí jeden chybný krok. Co teď?

V prvé řadě bych doporučila zranění nepodcenit a raději si zajít k ortopedovi. Díky vyšetření zjistíte, v jakém stavu přesně jste a co všechno si můžete dovolit. Dodá vám jistotu, které pohyby jsou pro vaše tělo v dané situaci žádoucí a které by vám naopak mohly ublížit. Od mnoha běžců jsem slyšela věty typu: „Ten doktor mi říkal 3 týdny klid. Taková blbost! Za 10 dní jsem to v pohodě rozběhal!“ Bohužel už pak mnoho z nich nevykládá o vleklých problémech, které po takovém přístupu často přichází. Zdraví máme jen jedno a je třeba si ho hýčkat. Nechat tělo uzdravit a v klidu zregenerovat je určitě lepším řešením, než se přehnaně brzy vrhnout zpět do tréninku. I když má člověk pocit, že už je vše ok, často problému podvědomě uhýbá, zatěžuje tělo nerovnoměrně a bolesti se brzy objeví jinde.

Já tedy radím mít svého sportovního lékaře a důvěřovat mu; přeci jen nestudoval 6 let jen tak.

Zařaď alternativní trénink

Ten chybný krok ke zranění už zpět nevrátíte, i když byste si to možná přáli. Dá se ale dělat spousta jiných věcí! Alternativní trénink je také trénink a mnohým dokonce prospěje! Jak je to možné? No jednoduše proto, že zranění poskytuje cenný prostor dohnat to, na co byste při běžném běžeckém tréninku neměli čas.

Vše je o přístupu. Já jsem každé své zranění vzala jako výzvu a zpětně musím říct, že mě rozhodně posunula dál. Důležité je nerezignovat a stále se v rámci možností hýbat. Každá věc, kterou pro sebe uděláte, se zúročí. Může se zdát, že běh je především o silných nohou. Ale aby ty mohly fungovat správně, je potřeba na ně mít navázáno zpevněné funkční svalstvo celého těla. Jednoduše řečeno, k rychlému běhu nestačí jen trénovat běh.

Zranění vám dá prostor se nad vašimi nedostatky zamyslet a snažit se je vykompenzovat. Máte možnost si vyzkoušet spoustu jiných věcí a zjistit, které vám sedí. Vytvoříte si návyky i na jiné aktivity, které pak snadněji zabudujete zpět do svého běžeckého tréninku.

A překvapivě, alternativní trénink může být dokonce zábava! Zapojte fantazii a udělte si svůj trénink, samozřejmě s ohledem na zranění, co nejpestřejší. Konečně máte čas se vyblbnout na TRX a zpevnit si tak celé tělo. Konečně se můžete pořádně naučit plavat kraula. Konečně můžete vyzkoušet jógu a pilates. Pro jednou můžete zas do dětského bazénku a tam zkoušet běhat popředu a pozadu a bokem. Najednou máte čas jít s kamarády na lezeckou stěnu, na lekci na bosu, na běžky, na skialpy, na kolo, na sjezdovky, na… V kreativitě se meze nekladou a s každým zraněním se dá dělat určitě nějaká aktivita.

Postupně zatěžuj

Inkriminovanou zraněnou část zkoušejte postupně zatěžovat a pozorujte, co se s ní děje. Nikdo vám nedává lepší signály než vaše tělo a nikdo je nemůže poslouchat lépe než vy. Jen se to musíte naučit.

Každý jsme jedinečný a stejně tak naše tělo a zranění. Jeden člověk se při určitém pohybu zraní, druhý ne; jeden léčí bolavou achilovku 3 týdny, jiný 3 měsíce; jeden má problémy s kotníky, druhý s koleny. Proto neexistuje žádná univerzální rada na to, co dělat v tom či onom případě. Snad kromě jediné – neuspěchat to!

Autor: Vendula Horčičková, elitní orientační běžkyně a reprezentantka v orientačním běhu

Zranění kolene - kdy začít běhat? 15.2.2016

Zranění kolene patří k těm nejzávažnějším běžeckým problémům. Máme pro vás pár cviků, které vám pomohou vrátit se po úrazu kolene zase zpátky k běhu.

V následujících řádcích se pokusím popsat pár možností, jak začít po zranění kolene. Mluvím z vlastní zkušenosti – zrovna teď se zotavuji z operace kolene. Ale jak jsem psala minule, každé zranění je jedinečné a já vždy doporučuji, abyste uposlechli rad svého ošetřujícího lékaře a nic zbytečně neuspěchali. Snad vám následující tipy budou připadat užitečné a inspirativní.

Zvedněte nataženou nohu do vzduchu - a co je na tom?

Ať už se vám stalo cokoliv, je třeba počítat s tím, že začátky nebývají jednoduché. Svaly ochabují rychleji, než bychom si přáli, a tak se i běžně jednoduché úkony stávají náročnými výzvami. Je ale dobré si uvědomit, že jak svaly rychle ochabují, tak též celkem rychle posilují, tudíž při troše cílené snahy můžete být za chvíli tam, kde jste byli před počátkem potíží.

Já jsem si koleno zranila do takové míry, že jsem musela na operaci. Den po operaci, když jsem ležela v posteli, přišla sestřička, ať zkusím zvednout nataženou nohu do vzduchu. "Jasné, naprosto jednoduché, co na tom je?", říkala jsem si. Ale ono ne. Vědomě jsem musela zatnout svaly ve stehnu (i ty, o kterých jsem ani nevěděla, že je tam mám) a s velkým úsilím jsem nohu nadzvedla pár centimetrů nad postel.

A tady můžete začít! V nemocnici bývá často nuda, a tak není od věci si ji zkrátit trochou cvičení. Doporučuji začít se statickou kontrakcí svalstva. Jen ležíte a vědomě zatínáte svaly ve stehně, pár vteřin vydržíte a pak povolíte. Ze začátku to zopakujte klidně jen 3x a postupně počet opakování navyšujte. Nikdy ale nechoďte přes bolest! Dle stavu můžete další den zkoušet zmiňované zvedání zatnuté napnuté nohy, nejprve přímo vzhůru a poté i šikmo, čímž budete více stimulovat i boční hlavy čtyřhlavého stehenního svalu.

Posilování - začněte postupně

Můžete začít postupně více zatěžovat svalstvo. Já jsem začala s postupným ohýbáním kolene, cviky s míčkem pod kolenem a dalšími vychytávkami, ale to už vám jistě poradí ve vaší rehabilitaci přesně dle vašeho stavu. V této části článku se posunu o kus dál, do stavu, kdy už jsem mohla koleno trochu ohýbat, ale ještě to bylo daleko od běžného stavu a ještě dál od možnosti běhat. Já jsem v této době především hodně posilovala.

Podporováním celkové stability těla nikdy nic nepokazíte. Doporučuji se proto zaměřit na tzv. core cviky – výdrže v podporu. Ty ostatně celkem nenásilnou formou posílí i ochablé svaly. Dále posilování břicha a zad. A není od věci věnovat pro jednou pozornost také běžci často opomíjeným pažím. S posilováním začínejte opatrně a volte spíše statické cviky. Mně se hodně osvědčilo používání posilovacích gum (např. TheraBand). Obmotáte gumu kolem topení a jedné nohy a zkoušíte různé přitahování; máte tak hned několik variant jednoduchých cviků zaměřených na různé svalové skupiny... to vše v klidném tempu. Nezapomeňte, hlavní slovo by měl mít Váš ošetřující lékař nebo fyzioterapeut, většinou vám poradí konkrétní cviky, které by jste měli bez problémů zvládnout.

Chůze - vyzkoušejte trekové hole

Posilování sice podpoří vaše svaly, ale běh je především aerobní aktivita a ta posilováním nahradit nejde. Pro rozvoj aerobní kapacity přirozeně dobře slouží obyčejná chůze.
Jako další krok doporučuji cennou pomůcku - trekové hole. Nordic walking není jen záležitostí pro důchodce, však tempo si může zvolit každý dle svých možností. Hůlky umožňují aktivně zapojit celou horní polovinu těla, což dělá z nordic walkingu mnohem náročnější a tudíž účinnější pohyb než je klasická chůze.

Od doby, co jsem mohla celkem normálně chodit, jsem chodila všude pěšky. Žádné MHD, žádný výtah, pěkně pěšky a zvykat si. A procházky se postupně prodlužovaly, až z nich byly i delší túry.

Jízda na kole - venku nebo v interiéru

Další aktivitou, kterou vám pravděpodobně lékař schválí, je kolo. Opět je radno začít s ním pomalu a krátkými úseky, postupně úseky prodlužovat a později i zvyšovat intenzitu.

Já jsem měla tu smůlu, že jsem se zranila na podzim a rehabilitovala jsem v zimě. Na kole jsem se tak nemohla prohánět venku na čerstvém vzduchu, ale musela jsem se potit v posilovně. Ovšem všechno má své výhody. Aspoň jsem mohla začít 10 minut na cyklotrenažéru a zbytek zaplaceného vstupného věnovat posilování. Časem jsem ten poměr upravovala a dopracovala se až k hodině na kole. Ale to až po pár týdnech později :-)

Plavání - je čas začít s kraulem

Mě aspoň donutilo se pořádně naučit kraula (styl prsa totiž pro kolena zrovna vhodný není) a plavat opravdu poctivého kraula třeba 40 minut v kuse, to už dá zabrat!

Jako vstup do posilovny se dá využít na posilování i kolo, tak vstup do bazénu nemusí sloužit jen na plavání. Nevěříte? Tak zkuste aquarunning! Pořídíte si pás z hmoty, která nadnáší - něco jako mají malé děti, když se učí plavat; ten váš by ale měl těsně obepínat vaše boky. A pak už hop do vody! Můžete začít imitovat běh ve vodě, aniž byste jakkoliv zatěžovali klouby nebo vám hrozilo opětovné zranění. Voda má navíc větší odpor než vzduch, takže uběhnout padesát metrů je dost náročné.

Na bazéně můžete také navštívit dětský bazének (pokud vám to plavčík dovolí ;)). Mě už na rehabilitaci ukazovali různé cviky ve vodě. Na zemi by byly jednoduché, ale vlnící se voda s větším odporem mi je značně ztěžovala.

Zkusit můžete třeba stát na jedné noze a druhou hmitat dopředu, dozadu nebo do boku. Pokud jste na tom dobře, můžete také zkoušet jednotlivé cviky běžecké abecedy a koneckonců i samotné běhání. Ve vodě je to opět pohodlnější a zároveň i méně náročné než na suchu, protože nemá tak tvrdý přímý dopad. Hrát si také můžete s hloubkou vody, ve které cviky děláte. Schválně, kde vám to připadá těžší – ve vodě po pas nebo po prsa?

Běh na lyžích - pokud už opravdu můžete

Druh sportu, který je také možné zkusit, než se zase zostra vrhnete na běh, jsou běžky nebo pohyb na tzv. cross trenažéru. Obecně je pro pohybový aparát mnohem přijatelnější jednoduché ohýbání a pohyb dopředu a dozadu než nárazy do tvrdého a hrozba podklouznutí do boku.

Proto mi byl doporučen klasický běžecký styl. Bohužel tato zima mi moc nepřála a tak jsem se dokonce dostala ke kolečkovým lyžím pro klasiku. Velmi zajímavá zkušenost. Asi po půl hodině už jsem si konečně začala připadat, že trochu běžím. Každopádně všem doporučuji provozovat minimálně s helmou, a nejlépe i s chrániči ;) Jde přece o to znovu se nezranit.

A na závěr - budete k tomu všemu potřebovat fyzioterapeuta

V celém procesu můžu jen doporučit spolupráci s fyzioterapeutem. Je dobré za ním jednou za čas zajít a poradit se, co konkrétně by pro vás mohlo být vhodné. Zkontroluje, jak na tom aktuálně jste a doporučí, jaké cviky nebo aktivity jsou pro vás v daném období největší přínosem. Když se vám podaří najít někoho, kdo vám skutečně sedne, je to k nezaplacení.

Pak už se konečně dostáváte k momentu, kdy pomalu můžete začít s běháním. V této fázi jsem teď já a nesmírně si to užívám. Všechno zlé je k něčemu dobré a já si po takovém zranění vážím běžeckých tréninků jako nikdy předtím! Tak hodně trpělivosti, stojí to pak za to.