Petr Vabroušek: Jak ze sebe dostat maximum?
Jak to udělat, abyste ze sebe při běhu dostali maximum? Řešením snahy o dosažení maximálního možného lidského výkonu je vlastně rovnice o téměř nekonečném množství proměnných. V aktuálních lidských možnostech není a zřejmě nikdy nebude všechny tyto proměnné identifikovat. Natož jejich hodnoty souběžně optimalizovat.
Článek vznikl ve spolupráci s portálem a časopisem www.SvetBehu.cz
Při snaze dostat ze sebe maximum narazíme především na své limity. Pomineme genetiku a fyziologii, které jsou naprosto nezbytné pro dosahování absolutních lidských limitů, a soustředíme se na maximalizaci vlastních výkonů.
- Prvním zásadním limitem je čas. Den má jen 24 hodin a po odečtení času stráveného v práci, při cestování a s rodinou nám zbyde dejme tomu 12 hodin. Kolik z toho věnujeme spánku, kolik tréninku, kolik regeneraci…?
- Dalším limitem vždy budou i finance. Náš výkon mohou například vylepšit boty s karbonovou vložkou (také nemusí), jejichž poměr ceny a životnosti není úplně malý. Posunout nás mohou i další investice: drahé (bio) potraviny a sportovní suplementy, regenerační kompresní nohavice, služby fyzioterapeuta nebo maséra, osobní tréninkový plán od zkušeného trenéra, návštěvy kryokomory nebo sauny, …
A o kolik procent výkon ve skutečnosti každá z těchto investic vylepší?
MOŽNÉ PŘÍKLADY PROMĚNNÝCH
Nervosvalová koordinace
Ne každý dokáže sbíhat prudké svahy v náročném terénu tempem 3 min/km.
Lépe na tom budou sprinteři, ale jen pokud na této schopnosti pracují (abeceda, posilování, balancování…) Zlepšení se v této oblasti nejlépe dosahuje v dětství, kdy je snazší tato spojení vytvářet a rozvíjet. V pozdějším věku jsou pokroky mnohem pomalejší. Chcete-li mít ze svého potomka jednou druhého Kiliana, máte určitě spoustu času na vytrvalostní tréninky. Ale honičku mu můžete už teď naplánovat do prudkých lesních svahů.
Poměr svalových vláken
I na této oblasti se dá dlouhodobě pracovat. Ale jen do určité míry. Pokud máte geneticky dán nadprůměrně vysoký poměr rychlých svalových vláken, špičkový ultramaratonec z vás nebude. Naopak já se svými 82 % pomalých svalových vláken nikdy neproniknu mezi sprintery. Ale určité posuny zejména v oblasti části rychlých vláken možné jsou a může to hrát rozhodující roli právě třeba pro výdrž sprintera při přechodu z 200 na 400m trať nebo pro schopnost vytrvalce reagovat na nástupy soupeřů nebo finišovat v posledních metrech 10km závodů.
Vytrvalost
Souvisí jednak s množstvím pomalých svalových vláken, ale také s tréninkovým rozvojem. Pokud chcete maximalizovat své vytrvalostní schopnosti, musíte rozvíjet právě tuto oblast. Pro běžce na velmi dlouhé distance může s ohledem na riziko zranění být vhodnou metodou rozvoje i cyklistika nebo třeba běh kombinovaný s plaváním (swimrun). Vaše vytrvalost se může rozvíjet dlouhé hodiny, aniž byste přetěžovali své svaly, šlachy a klouby.
Rychlost
Opět je do značné míry dána geneticky. Ale pracovat se na ní dá hodně a snáze se rozvíjí u mladších běžců. Pokud se děti vrhnou příliš brzy do vytrvalostního tréninku, svého rychlostního potenciálu už později nejspíš nedosáhnou. To však neznamená, že starší běžci své rychlostní parametry rozvíjet nemohou. Jen budou posuny méně výrazné. Význam rychlosti samozřejmě klesá s délkou běhu. U běžce na 100 km bude mnohem důležitější rozvoj vytrvalosti. Rychlost ale i tak využije v tréninku pro vylepšení nervosvalové koordinace a efektivity běžeckého pohybu.
Technika
Můžete mít sebelepší motor (VO2max, objem plic, silové parametry…), ale když poběžíte v tempu 3:30/km dlouhými skoky s dopadem před těžiště na patu, nevyhnutelné brzdné síly vás stejně o část rychlosti a energie připraví. Stejně jako přehnané pohyby pažemi do stran, běh v přílišném záklonu nebo předklonu… K dosažení svého maxima je nutné co nejlépe vyladit efektivitu běhu. Nabízí se běžecké posilování, prvky abecedy, krátké rovinky po rovině i do kopce… To vše by však mělo probíhat pod dohledem zkušeného trenéra. Nebo třeba na běhátku před zrcadlem. Vhodnou pomůckou v této oblasti může být i běžecký wattmetr (Stryd).
Síla
Práce na silových parametrech je v první řadě skvělou prevencí zranění. Pevnější a silnější svaly a šlachy lépe odolávají běžeckým nárazům. Zlepšuje také nervosvalovou koordinaci a ekonomiku běhu. Velký vliv má dále na výkon při běhu do kopce (síla odrazu) i z kopce (schopnost pohltit nárazy). Rozvíjet lze specificky (rychlý běh, dlouhý běh, běh po měkkém povrchu, výběhy a seběhy kopců…), ale také formou posilovacích cviků. Pozor ale na růst svalové hmoty. Příliš velké svalstvo je při běhu vahou navíc a také spotřebuje hodně kyslíku a energie.
Pružnost
Optimálně pružící sval je odolnější proti zranění a potenciálně rychlejší. Neplatí zde ale rozhodně přímá úměra. Zatuhlé a neprotahované svaly určitě moc efektivně nepoběží, ale přehnaně protahovaným svalům může na druhou stranu chybět stabilita a odolnost. Podle několika studií se stává více běžeckých zranění běžcům, kteří před tréninkem hodně protahují, než těm, kteří neprotahují vůbec. Mohou se při běhu dostat do rozsahů, ve kterých nejsou dostatečně stabilní. Strečink proto raději po tréninku, kdy napomáhá odplavení metabolitů a regeneraci.
Hmotnost
Tady platí hlavně u vytrvalců téměř přímá úměra. Stačí pohled na startovní pole olympijského maratonu a je jasné, že s gramy navíc se tady nepočítá. Ale pozor, i hubnutí se dá přehnat. Pokud to přešvihnete, riskujete nutriční deficity, vyšší riziko zranění, sníženou imunitu a psychickou odolnost, horší schopnost regenerace,…
Taktika a strategie
Běh není cyklistika, ale i zde se v maximálních rychlostech vyplatí běh v závětří. A za tři běžce se schováte lépe než za jednoho (viz Kipchogeho útok na maraton pod 2 hodiny). Proto se využívají placení vodiči nebo soupeři. Důležité také je vhodně si rozložit úsilí od startu do cíle a ideálně dosáhnout ve druhé polovině stejný nebo lepší čas než v té první.
Kvalita spánku
Někomu stačí 7, jiný potřebuje 9 hodin. Optimální délka je ta, po které se sami vzbudíte bez budíku. Ideální je chodit spát a vstávat každý den ve stejném čase. Čím lépe sladíte svůj spánek se světlem, tím kvalitnější může být. I přes veškeré civilizační pokroky naše tělo pořád vnímá přirozené denní světlo a chce se jím řídit.
Doplňování tekutin a energie před, při i po výkonu
Téma na samostatnou sérii článků. Tak to shrnu jen okřídleným: „Do formule 1 se netankuje obyčejný benzín.“ Vedle vyváženého jídelníčku a načasování a složení stravy ve vztahu k výkonu se k tomu pro vytrvalce přidává ještě doplňování během samotného výkonu.
Formy regenerace
Regenerace je neoddělitelnou složkou tréninkové přípravy a je nezbytná pro růst výkonosti a zamezení chronické únavy či vzniku zranění. Metod je spousta a na každého účinkuje něco jiného, proto je potřeba si nalézt to, co vám nejlépe vyhovuje.
Motivace
Při snaze o maximální výkon naprosto nezbytná podmínka. Můžete mít dokonale vyladěný motor, skvělého vodiče, nejrychlejší boty, bio stravu od výživáře a 10 hodin spánku denně. Ale i tak bude boj o olympijské zlato nebo nový osobní rekord hodně bolet. Tělo se díky pudu sebezáchovy snaze o maximální výkon bude vždy vehementně bránit. A jen a pouze obrovská motivace vám pomůže tyto stavy překonávat a vydržet je až do cíle.
Když nemůžeš, tak přidej
Až dosud jsme se bavili o tom, jak zoptimalizovat co největší množství proměnných podílejících se na vybudování co nejvýkonnějšího motoru pro běžecký výkon. To je však pořád jen část výkonu v klíčových trénincích nebo výsledku, který v den D předvedeme na trati.
V tréninku se k maximální možné výkonnosti obecně dostaneme tak, že tělo vystavíme té nejvyšší možné zátěži (podle motivu tréninku to může být objem, tempo, rychlost v úsecích, počet úseků…), kterou ale ještě budeme schopni následně zregenerovat. Obecně se v této snaze musíme pohybovat doslova na hraně rizika zranění a přetrénování.
V závodě nakonec může náš výkon výrazně vylepšit nebo naopak totálně potopit schopnost přesně rozvrhnout úsilí od startu až do cíle a motivace nepodlehnout signálům, která nám tělo při hraničním výkonu v pudu sebezáchovy bude vždy vysílat.
Připravte se na nepohodlí a trénujte s rozumem
Pokud chcete skutečně atakovat limit svých možností, připravte se na stavy, které budou v závěru závodu extrémně nepříjemné. Tělo se totiž v sebeobraně bude snažit vás přesvědčit, že na toto tempo už nemáte (těžké nohy, bolest svalů, lehké závratě, hyperventilace, křeče…). A v této chvíli je to vše o tom, jak dokážete tyto stavy nevnímat, „ignorovat“ nebo tolerovat a jak velká je vaše motivace a odhodlání tyto stupňující se stavy překonávat až na cílovou čáru. Nevnímání nepříjemných stavů maximálního vyčerpání lze do jisté míry napomoci také suplementací různých (vesměs se zdravím neslučitelných) látek. Tudy ale pro rozumného a dlouhodobě cílevědomého běžce cesta určitě nevede. Takže nezbyde, než se na těžké stavy v oblasti na hraně maximálního vyčerpání připravovat opakovanými úseky v nadzávodní intenzitě, trénovat svou vůli a mít dobrou vnitřní motivaci.
Kdo je Petr Vabroušek? 
Petr Vabroušek. Ironman, triatlonista, člověk, který pokořil 7 maratonů na 7 kontinentech v 7 dnech, přeběhl Antarktidu, 15x se postavil na start Ironmana na Havaji. Běžec, který se ještě nezastavil před žádnou výzvou.
Poslechněte si podcast Petr Vabroušek a extrémní závody.
Proč číst Svět běhu
Článek vznikl díky naší spolupráci s portálem www.SvětBěhu.cz, kde najdete všechno o tom, co se v běžeckém světě šustne. Články připravují nejen zkušení redaktoři, ale také trenéři a vrcholoví běžci. Číst ho můžete online nebo si pořídit papírové vydání. Předplatit si čtvrtletník Svět běhu můžete i na Best4Run.cz.